游泳健身時(shí)產(chǎn)生的外力刺激與其他運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷其實(shí)不大相同，由于整個(gè)游泳過(guò)程中都存有水的阻力，而水的阻力比空氣阻力要大上八百多倍，因此可以借著改變游泳的速度來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，根據(jù)流體力學(xué)速度與阻力平方成正比的定律，若人體在水中的運(yùn)動(dòng)速度增加兩倍，阻力便會(huì)增加四倍，因此游泳時(shí)的滑水動(dòng)作越大，前進(jìn)速度就會(huì)越快，水的阻力也會(huì)因而變大；阻力越大，就越能夠刺激大腦皮層，進(jìn)而反射性地調(diào)節(jié)更多的肌肉群組運(yùn)動(dòng)起來(lái)，促使全身肌肉得到井然有序的完整鍛煉，尤其是針對(duì)胸大肌，三角肌，肱三頭肌以及上半身的背部肌肉群 。
同時(shí)，游泳屬于周期性的運(yùn)動(dòng)方式，能夠有規(guī)律地交相替換緊繃和松弛動(dòng)作，長(zhǎng)久鍛煉下來(lái)，肌肉便會(huì)變得柔軟，堅(jiān)韌且富有彈性，此外，由于在游泳前進(jìn)的時(shí)候，水對(duì)胸部作用的助力和水壓會(huì)使呼吸產(chǎn)生困難度，因此游泳運(yùn)動(dòng)也能夠大幅提升訓(xùn)練心肺功能 。
A 漸進(jìn)伸展暖身
1 挺胸，收腹并夾臀，朋手叉腰，腳踩左右換邊轉(zhuǎn)動(dòng) 。
2 挺胸，收腹并夾臀，朋手叉腰，單腳屈膝，手抓腳踩 。
3 挺胸，收腹并夾臀，朋手叉腰，原地抬膝 。
4 挺胸，收腹并夾臀，朋手叉腰，原地抬膝迅速跳起 。
5 前弓后箭，雙手撐地，使頭頂至腳跟呈一直線伸展開(kāi)來(lái) 。
6 雙手撐地，收腹，挺胸并壓肩，使身體呈眼鏡蛇姿勢(shì) 。
B 貼掌下壓俯臥撐
1 雙手相靠探聽(tīng)地，使身體呈俯臥撐預(yù)備姿勢(shì)
2 手肘屈曲往下?lián)危股眢w呈俯臥撐下壓動(dòng)作 。
訓(xùn)練時(shí)間，每組動(dòng)作15下，動(dòng)作重復(fù)3組 。
訓(xùn)練肌群，上半身肌群 。胸大肌內(nèi)側(cè)
C 單腳張臂俯臥撐
1 雙手張開(kāi)撐地，使身體呈單腳俯臥撐預(yù)備姿勢(shì)
2 手肘屈曲，將身體往地板下壓
訓(xùn)練時(shí)間，每組動(dòng)作15下，動(dòng)作重復(fù)3組 。
訓(xùn)練肌群，上半身肌群，胸大肌外側(cè)
D 勾型屈體拗抬
1 身體平躺于地，雙手雙腳打直，吐氣，同時(shí)收腹
2 雙手雙腳同時(shí)往上抬升 。使身體呈"勾"字型
訓(xùn)練時(shí)間表：每組動(dòng)作15下，動(dòng)作重復(fù)3組
訓(xùn)練肌群，腹肌
E屈腳人面獅身
1 雙手打開(kāi)撐地，單腳屈膝著地；另一只腳往后延伸，收腹，背直 。
2 將往后延伸的該腳向上屈曲抬起 。
訓(xùn)練時(shí)間表：每組動(dòng)作15下，動(dòng)作重復(fù)3組
訓(xùn)練肌群，臀大肌，大腿后側(cè)
F 前弓后箭伸蹲
1 挺胸收腹并夾臀雙手叉腰，雙腳并攏 。
2 單腳往前踩踏出去 。
3 后腳膝蓋屈曲，使身體往下蹲，上半身姿勢(shì)保持直挺 。
訓(xùn)練時(shí)間表：每組動(dòng)作15下，動(dòng)作重復(fù)3組
訓(xùn)練肌群，臀大肌，大腿前后側(cè)
G平臥劃舟
1 身體平躺，腳尖著地，雙后置于背后，將肩膀往上拉提 。
2 身體姿勢(shì)保持不變，雙手往外打開(kāi) 。
3 身體姿勢(shì)保持不變，雙手盡量往前延伸 。
訓(xùn)練時(shí)間：每組動(dòng)作15下，動(dòng)作重復(fù)3組 。
訓(xùn)練肌群：后背肌

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