為了避免可能帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)傷害，任何運(yùn)動(dòng)之前都需要做熱身，跑步也不例外，下面大家就來(lái)跟著一起做吧 。
1.  熱身快走：
以快步走路的方式，放松肌肉、調(diào)整呼吸，提升肌肉溫度，有助于接下來(lái)伸展和跑步運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行 。若肌肉僵硬且溫度低，延展性會(huì)較差、關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍也會(huì)受限，容易在跑步過(guò)程中拉傷或扭傷 。大致上以達(dá)到身體微微出汗的程度，便算是熱身足夠了 。
2.  伸展：
伸展的主要對(duì)象為關(guān)節(jié)和肌肉，目的是使關(guān)節(jié)活動(dòng)角度變大、拉開(kāi)肌纖維 。伸展原則為：動(dòng)作放慢、角度由小變大、多方向活動(dòng)，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動(dòng)開(kāi)來(lái) 。進(jìn)行的順序最好由上到下，或是由下到上依序進(jìn)行，以免遺漏 。
另外，要注意運(yùn)動(dòng)前的伸展應(yīng)以輕柔自然為主，感覺(jué)肌肉和筋骨有略為緊繃的感覺(jué)即可；由于未進(jìn)行主運(yùn)動(dòng)前，身體尚未完全熱開(kāi)，關(guān)節(jié)和筋骨也較為緊繃，此時(shí)過(guò)度的伸展可能造成拉傷或影響主運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn) 。（作者：王靖 攝影:高啟舜 動(dòng)作示范:倩妮）
·髖關(guān)節(jié)：手叉腰、髖關(guān)節(jié)放松，順、逆時(shí)針各旋轉(zhuǎn)數(shù)圈 。
·大腿前?。ü伤念^?。合蚝蟀馄鹦⊥?，拉緊，維持20秒后，再換另一腳 。
·大腿后?。荷斐鲆荒_，打直并以腳跟著地，手叉腰、臀部往后縮，不要彎腰，上半身微微地往大腿靠近 。維持20秒后，再換另一腳 。
·小腿前肌：一腳交叉置于另一腳前，前腳腳板放松，以腳背輕輕壓地 。若要加強(qiáng)力道，便下壓膝蓋，伸展的感受會(huì)更明顯 。維持20秒后，再換另一腳 。
·小腿后肌與阿基利斯腱：弓箭步姿勢(shì)，雙腳腳尖朝前，后腿打直、后腳跟完全著地，慢慢將前大腿往前下方壓，直到后小腿有伸展的感覺(jué)為止 。維持20秒后，再換另一腳 。
·膝蓋及腳踝：雙膝并攏，順、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)，然后張開(kāi)兩膝，同時(shí)向外、向內(nèi)各旋轉(zhuǎn)數(shù)圈 。最后再以腳尖觸地為中心，將腳踝向內(nèi)、外各旋轉(zhuǎn)數(shù)圈 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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