早晨或者晚上的時候，在公園里、在道路旁、在操場上我們經常看到人們在跑步，卻很少看到有人在跑步之前做熱身運動的 。人們?yōu)槭裁催x擇跑步呢?顧名思義，是為了強身健體 。但是達到跑步目的的效果卻不是很明顯，這又是為什么呢?是因為各位在跑步之前沒有做正確的熱身運動 。下面小編就教大家如何做跑前熱身運動，告訴你跑步帶來的好處 。


跑步前熱身


在跑步之前人們往往會忽略了跑前熱身運動，上去就開跑 。殊不知跑前不做熱身運動對人身體有極大的壞處，不僅達不到鍛煉的效果反而更加傷害身體 。有人可能會說我也想做跑前熱身運動，可是我不知道如何去做 。不用擔心下面就為大家介紹12組跑前熱身動作 。


跑步前要做熱身運動


1、頭部運動


頸部肌肉的伸展，前 2 個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側、右右(右側)，后2 個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán) 。4×8拍 。


要求：幅度由小到大，充分活動 。


2、擴胸運動


左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對 。1-2 拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后 。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調，適當用力 。


3、肩部運動


左腳向左跨出，與肩同寬 。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，后4個8拍反之 。


左腳向左跨出，與肩同寬


4、腰腹運動


聽到“預備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時 。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替 。4×8拍 。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展 。


5、弓步壓腿


聽到“預備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏 。3、4×8拍動作相同，方向相反 。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行 。


6、仆步壓腿


在弓步壓腿的基礎上身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏 。3、4×8拍動作相同，方向相反 。


壓腿運動


7、膝關節(jié)運動


聽到“預備”口令時，兩腳靠攏并齊，兩膝微屈，手指自然并攏，放于兩膝上，前兩個8拍做蹲下起立，后兩個8拍由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環(huán) 。練習4×8拍 要求：幅度要大 。


8、胯下?lián)粽?br />

自然站立基礎上，兩臂側平舉，抬左腿于胯下?lián)粽疲竽_支撐抬右腳，胯下?lián)粽?，反復交?。練習4×8拍 。


9、跳躍運動


兩腳靠攏并齊，兩手叉腰，前4拍前腳掌用力，一腳前一腳后跳躍，后4拍雙腳左右跳躍，同時每拍配合手掌在身體前面、后面、上面擊掌，彈跳要輕盈放松 。




10、腳腕、手腕運動


兩手交叉自然置于胸前，左腳腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán) 。后2個8拍換右腳，動作相同 。要求：關節(jié)放松，幅度要大 。

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