（一）腿功（二）腰功（三）肩功壓肩
雙腿側(cè)開與肩同寬，上身前區(qū)，雙手抓住桿，腰部下塌，用力壓 。
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單臂繞環(huán)
雙腿呈弓步站立，上身挺直，左手按住膝蓋，右手以肩為軸順、逆時針旋轉(zhuǎn) 。左右臂膀交替練習(xí) 。
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雙臂環(huán)繞
雙腳打開站立，伸出左右手，一手向上一手向下呈直線型，以肩為軸同步迎順、逆時針轉(zhuǎn)動 。
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兩臂交叉繞環(huán)
雙腿打開站立，伸出雙手，雙手以肩關(guān)節(jié)為軸，做不同方向的轉(zhuǎn)動（不同的順、逆時針方向），并且同時進行 。
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