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●冰山式
此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展，并放松背部肌肉 。
1.上身挺直，盤腿坐下 。
2.吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂 。
3.呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘 。然后吸氣3秒鐘，上半身轉(zhuǎn)回原位 。
4.呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè) 。
注意：有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動(dòng)作 。
●手部抬升式
此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感 。
1.雙腳合并站立，或分開半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身 。
2.吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉 。頭稍微后仰，向上看手，停6秒 。(不要求一定要屏氣) 。
3.展開雙臂與肩同高，停6秒 。
4.吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過頭的姿勢，停3秒 。
5.呼氣3秒放下手臂還原至起始位置 。重復(fù)5次 。
●野兔式
此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力 。
1.小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地 。
2.幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘 。
3.然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置 。
●貓伸展式
此姿勢有助于提高頸部和脊椎的柔韌性 。
1.小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，
然后一只手抬起伸直，與肩同高 。
2.吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎 。
3.盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘 。
4.呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘 。（圖片來源：PConline攝影部）
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