◆訓練項目：屈膝仰臥起坐
 
◆訓練部位：腹肌
 
身體平躺 ， 雙手交叉于胸前 ， 兩腿彎曲成90℃ ， 腳掌平置于地面 。腹肌力量已經(jīng)不錯的人 ， 不妨嘗試較高難度 ， 雙手上舉過頭 ， 其余姿勢不變 。借腹部力量使肩膀、上背及下背等部位逐次卷上 ， 直到身體抬高45℃左右 ， 撐住半秒 。依相反順序讓上述部位依次緩慢降回地面 ， 恢復平躺姿勢 。建議做12～15次 ， 可依個人身體狀態(tài)加減次數(shù) 。
 
注意事項：運動時最好讓眼睛盯住天花板某一點 ， 有助于讓姿勢正確 ， 維持頸部穩(wěn)定性與安全性 。抬起時角度維持在45℃左右 ， 持續(xù)片刻 ， 重復動作 ， 效果最好 。
 
◆訓練項目：仰臥抬臀
 
◆訓練部位：臀部及腰部肌群
 
屈膝仰臥在地面 ， 手臂平放于身體兩側 ， 手掌貼緊地面 。將臀部向上抬起 ， 直到臀腰伸直 ， 臀部腰部肌肉要有繃緊感覺 ， 撐10秒后慢慢放下 。重復做12～15次 。
 
注意事項：做這個動作的時候 ， 臀部一定要夾緊 ， 盡量不要讓腰部使勁 ， 抬臀不抬腰 ?；顒訒r因為循環(huán)加快 ， 腦血管充血 ， 所以剛開始做時不要太猛 ， 視身體情況而定 。

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