療程：下蹲動作方法多 ， 適用范圍要牢記
下蹲動作的方法多種多樣 ， 大多數(shù)情況下人們都是憑著興趣選擇 ， 喜歡什么動作就學(xué)來進行鍛煉 。如果詢問選擇動作有什么原因 ， 好像每種方法都有一定的道理 ， 事實卻不是這樣 。雖然下蹲動作僅僅是個簡單的膝關(guān)節(jié)彎曲過程 ， 但是不同動作中參與工作的肌肉是不相同的 ， 各部分肌肉的功效也不盡相同 ， 參與控制的神經(jīng)系統(tǒng)更是千差萬別 。下面介紹6種常用的下蹲鍛煉方法 ， 幫助大家了解下蹲動作的分類方法、基本功能和適用范圍 ， 以便更加科學(xué)地選擇鍛煉動作 。
1、抱頭蹲
預(yù)備姿勢：雙手相扣抱在頭后 ， 雙腳分開與肩同寬 ， 展胸收腹 ， 頭部保持直立 ， 目視前方 。
下蹲過程：背部平直 ， 臀部向后下蹲 ， 膝關(guān)節(jié)自然彎曲到90° ， 膝蓋落在腳尖正上方；兩膝保持肩寬距離 ， 目視前方 。
起立過程：軀干和臀部保持緊張 ， 大腿發(fā)力伸直 ， 膝蓋不超過腳尖 。
基本功能：全面發(fā)展腿部和臀部肌肉 。
適用原則：初級動作 ， 不適合背部緊張人群 。
安全貼士：可背靠墻壁和門框鍛煉 ， 防止摔倒 。
2、弓步蹲
預(yù)備姿勢：雙手放在胯部 ， 雙腳前后站立 ， 左右與肩同寬；重心放于兩腿中間 ， 挺胸收腹 ， 頭部保持直立 ， 目視前方 。
下蹲過程：背部平直 ， 臀部自然下坐；前腿膝關(guān)節(jié)自然彎曲到90° ， 膝蓋落在腳尖正上方 ， 后腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間 ， 雙膝保持指向前方 ， 目視前方 。
起立過程：軀干和臀部保持緊張 ， 雙腿發(fā)力伸直；重心落在兩腿中間 ， 雙膝保持朝前方向 ， 目視前方 。
基本功能：重點發(fā)展臀部肌肉 ， 其次是前腿的股后肌群；并可提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 。
適用原則：中級動作 ， 不適合膝關(guān)節(jié)有病征人群 。
安全貼士：可手扶靠墻壁和椅子等鍛煉 ， 防止摔倒 。
3、單腿蹲
預(yù)備姿勢：雙手放在胯部 ， 雙腳前后站立 ， 左右與肩同寬 ， 后腿放于凳上；重心放于前腿 ， 挺胸收腹 ， 頭部保持直立 ， 目視前方 。
下蹲過程：背部平直 ， 臀部自然下坐；前腿膝關(guān)節(jié)自然彎曲到90° ， 膝蓋落在腳尖正上方 ， 后腿自然彎曲懸空；重心落在兩腿中間 ， 雙膝保持指向前方 ， 目視前方 。
起立過程：軀干和臀部保持緊張 ， 前腿發(fā)力伸直；重心落在前腿 ， 雙膝保持朝前方向 ， 目視前方 。
基本功能：重點發(fā)展前腿前部肌群 ， 其次是臀部肌肉 ， 并可提高髖、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 。
適用原則：高級動作 ， 不適合膝關(guān)節(jié)和腰部有病征人群 。
安全貼士：可手扶靠墻壁和椅子等鍛煉 ， 防止摔倒 。
4、太極蹲
預(yù)備姿勢：雙手自然垂于體側(cè) ， 雙腳與肩同寬站立 ， 挺胸收腹 ， 頭部保持直立 ， 目視前方 。
下蹲過程：同太極拳起勢動作 ， 臀部自然下坐；雙腿自然彎曲到120° ， 膝蓋落在腳尖正上方；重心落在兩腿中間 ， 雙膝保持指向前方 ， 目視前方；雙臂自然上抬 ， 屈肘做抱球狀 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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