1、壓腿：壓腿分為正壓、側(cè)壓、后壓三種方法 。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關(guān)節(jié)的活動范圍 。

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多角度壓
不僅要正面壓腿 ， 還需要進行側(cè)面壓腿和后面壓腿 。也就是面朝欄桿為正面壓腿 ， 面朝側(cè)面與欄桿成90度為側(cè)壓腿 ， 后壓腿則是背向欄桿身體向后壓 。

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抬高高度
如果覺得在正常高度下沒有難度了 ， 可以適當選擇高一點的高度 ， 再進行繼續(xù)壓腿 。循序漸進為宜 ， 不可冒險 ， 腿疼不說 ， 傷害了腿部韌帶就不好恢復了 。

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拉紳腿部
現(xiàn)在可以嘗試一字馬 ， 看看能否接近地面 ， 如果高一點的欄桿也不適合你練習的時候 ， 可以嘗試做一下一字馬動作繼續(xù)拉紳腿部

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踢腿
每天要堅持重復練習腿部拉紳動作 ， 然后配合踢腿 ， 邊走邊踢腿 ， 雙腿交替 ， 盡量向高處踢腿 ， 越高越好 ， 這樣能夠更好拉紳腿部 。

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再做完以上動作 ， 我們可以選擇以下三個姿勢：騎馬式、半神猴式、睡天鵝式來加強鞏固 ， 使我們的韌帶更加有韌性 。

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練一字馬最重要的還是堅持 ， 拉筋的過程是很痛苦的 ， 所以千萬不能半途而廢；另外 ， 當我們練成了一字馬也不要忘記繼續(xù)練習 ， 如果后期不注重練習的話 ， 韌帶是會反彈的 ， 我們可以在自己空閑的時間里繼續(xù)練習更高難度的挑戰(zhàn) ， 比如說橫一字馬或后下腰 。

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