蘭博：“嘗試不同種類的肌酸，看看哪個(gè)更適合你 。但如果你用的是水合肌酸，請(qǐng)把攝入量控制在每天10克以下 。”​
請(qǐng)這樣做：訓(xùn)練前和訓(xùn)練后將2-5克肌酸與蛋白質(zhì)混合服用 。​‍‍​‍
關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素6： 酪蛋白​‍‍​‍晚上睡覺時(shí)無法進(jìn)食，所以，睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)于肌肉增長(zhǎng)和恢復(fù)至關(guān)重要 。此時(shí)最好是選擇消化吸收速度緩慢的酪蛋白 。不同于乳清等其他類型的蛋白，酪蛋白能在你睡覺時(shí)為身體提供穩(wěn)定而持續(xù)的氨基酸供給 。
阿登：“在睡前攝入酪蛋白，或者設(shè)定好鬧鐘，每隔幾小時(shí)就起來攝入一次蛋白質(zhì)，能有效防止肌肉分解，為身體提供額外的熱量和蛋白質(zhì)，促進(jìn)夜間肌肉生長(zhǎng) 。”​‍‍‍​‍
請(qǐng)這樣做：睡前攝入20-40克酪蛋白 。​‍‍​
關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素7： 碳水化合物​‍‍​‍慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥面包和麥片等，能減小胰島素的波動(dòng)幅度，保持血糖水平的穩(wěn)定，減少肥胖和糖尿病的發(fā)病幾率 。這些谷物能為增肌提供能量，因?yàn)樗鼈兛梢匝a(bǔ)充肌糖原，為訓(xùn)練提供持久的燃料 。另外，糖原也能將水分子拽入肌細(xì)胞 。​‍‍​‍
希爾：“將燕麥作為早餐能為一天的開始提供優(yōu)質(zhì)的能量 。我一直認(rèn)為復(fù)合碳水化合物能確保為每次高強(qiáng)度訓(xùn)練提供充足的能量 。”​‍‍​‍
請(qǐng)這樣做：按體重計(jì)，每磅體重每天應(yīng)攝入2-3克碳水化合物 。
關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素8： 牛肉​‍‍​‍牛肉含有多種有利于增肌的營(yíng)養(yǎng)元素，比如肌酸、肉堿、共軛亞油酸、丙氨酸、鐵、鋅、鎂以及維生素B6 。每8盎司（約為227克）瘦牛肉能提供48克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。碼字不易，轉(zhuǎn)載請(qǐng)受累注明：優(yōu)動(dòng)網(wǎng)[www.iyodong.com] 先謝為感.

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