日復一日，你為了追求更強壯的體格玩了命地訓練，甚至把健身房當成了家 。但你知道嗎？要想讓勁兒不白使，汗不白流，要想讓所有的努力都得到回報，你應該把訓練外的一些東西，放在更重要的位置上 。
頂級的營養(yǎng)專家哈尼·蘭博、奧斯卡·阿登和尼爾·希爾——他們都曾擔任過頂級健美大腕（包括菲爾·西斯、凱·格林、弗萊克斯·劉易斯等）的營養(yǎng)顧問，以及FLEX雜志資深科技編輯吉姆·斯托潘尼博士 。這些健美學術界的大師們匯聚一堂，建言獻策，為滿足你增肌的愿望，選出了20個關鍵營養(yǎng)素 。
關鍵營養(yǎng)素1： 蛋白質(zhì)​‍‍​‍蛋白質(zhì)由氨基酸構成，它就像是構筑生命大廈的磚塊 。蛋白質(zhì)是肌肉恢復與增長的基礎，所以你需要攝入大量的雞蛋（全蛋）、魚、禽肉、瘦牛肉、堅果和蛋白粉 。盡量讓蛋白質(zhì)的種類多樣化，但是要將每次蛋白質(zhì)的攝入量控制在20-30克 。​‍‍​‍
希爾：“我堅信蛋白質(zhì)的攝入種類應該盡量豐富，而絕非像大多數(shù)健美選手那樣，只吃雞胸和牛肉 。因為每一種蛋白質(zhì)所含的氨基酸種類不一樣，攝入不同的蛋白質(zhì)可以確保氨基酸的種類多樣化，進而確保肌肉有效增長 。”​‍‍​‍
請這樣做：按體重計，每磅體重每天攝入1克蛋白質(zhì) 。也就是說，一個體重200磅的健美愛好者，每天應攝入約200克蛋白質(zhì) 。​‍‍​‍
關鍵營養(yǎng)素2：熱量​‍‍​‍增肌，意味著身體需要更多的熱量 。但問題是突然增加熱量攝入，會導致脂肪迅速堆積在腹部 。所以，請逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入，以便有時間讓身體逐漸適應，把這個過程延長到大概兩周，再來看看腰圍有什么變化 。若是脂肪堆積不明顯，那就按計劃繼續(xù)增加熱量攝入 。
阿登：“逐步而平穩(wěn)地增加熱量攝入，能讓身體有充足的時間適應 。但話說回來，想要增加圍度，你確實需要吃更多的東西 。”​‍‍​‍
請這樣做：為了在增肌的同時防止肥胖，每天最多增加300-500千卡熱量 。​‍‍​‍
關鍵營養(yǎng)素3： 水​‍‍​‍水也許并不能被算作是增肌道路上最重要的營養(yǎng)元素，但是它對維護身體健康和保持肌肉體積十分重要 。畢竟，肌肉里含有約70%的水分，讓肌纖維充滿水分，可以使肌肉看起來更飽滿 。
斯托潘尼：“水分對于肌肉力量至關重要 。據(jù)發(fā)表在《力量與體能訓練研究》雜志上的一項研究報道，脫水的人在訓練中舉起的重量更小 。脫水只要超過體重的百分之二，力量和耐力就會明顯下降 。”​‍‍​‍
請這樣做：在訓練日里，至少每天要喝16杯（約3.8升）水 。
關鍵營養(yǎng)素4： 少食多餐​‍‍​‍選擇富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物，并且少食多餐，能確保體內(nèi)有穩(wěn)定的氨基酸和葡萄糖供給 。如果一次吃太多，很容易導致體脂增加，因為身體并不需要一次攝入那么多熱量 。​‍‍​‍
蘭博：“每隔2-3小時就進餐一次，對于健美選手來說應該如同軍規(guī)一般被一絲不茍地執(zhí)行 。你可以在頭一天晚上準備好食物放在冰箱里，第二天上班或上學的時候，只需按時將準備好的食物拿出來加熱，享用即可 。”​‍‍​‍
請這樣做：2-3小時進餐一次，一天進餐6-9次 。​‍‍​‍
關鍵營養(yǎng)素5： 肌酸​‍‍​‍很少有人否認肌酸“補劑之王”的地位 。專家們也認為肌酸可以促進蛋白質(zhì)合成、增加肌肉力量、減少蛋白質(zhì)流失，以及提升體內(nèi)胰島素樣生長因子的水平 。

以上關于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關指導!

• 增肌人群專用，非家常做法 健美食譜：糖醋雞丁
• 自重訓練可以增肌嗎 8至12次身體自重訓練，真的是增肌訓練嗎？看完你就明白了
• 彈力帶增肌效果怎么樣 彈力帶硬拉能更好的增肌嗎？如何選擇？
• 單車課堂 長途騎行自我訓練學會自控是關鍵
• 爵士舞的關鍵主要有7個點
• 亞馬遜怎么優(yōu)化關鍵詞 如何優(yōu)化亞馬遜產(chǎn)品的關鍵詞？
• 為什么減脂和增肌不能同時進行 「增肌」與「減脂」，為什么增肌減脂難以同時進行
• 做一名it項目經(jīng)理需要會什么 如何做一名優(yōu)秀的IT項目經(jīng)理，關鍵在這幾點
• 男士們也應該跳跳健身操！
• 圖 塑型舞蹈 健身又美體