擁擠的健身中心是健身者的噩夢(mèng)，尤其是那種器械老化，維修不善的，更糟糕的是缺乏杠鈴架 。當(dāng)你遇到這種情況，你需要做的是一個(gè)小小的改變，來(lái)挽救你這次訓(xùn)練 。
 
我工作在一個(gè)商業(yè)健身中心多年，目睹了很多健身者在高峰期等待器械的時(shí)候，磨滅了他們的激情 。先到的人占據(jù)了最好的器械，無(wú)奈中，我研究啞鈴訓(xùn)練方法 。最終，啞鈴訓(xùn)練成了我的秘密武器 。通過啞鈴對(duì)身體各部分的訓(xùn)練，在沒有杠鈴的情況，同樣獲得了更好的效果 。
 
一、背部
 
背部肌群屬于大肌群，適合高次數(shù)的訓(xùn)練方法 。這塊肌肉缺少爆發(fā)力，但持久性更強(qiáng)，所以可以提著重物行走很長(zhǎng)一段時(shí)間 。下面這些動(dòng)作可以幫助你打造一個(gè)寬闊的背部 。
 
二、胸部
 
和臥推是鍛煉胸部肌肉最好的兩個(gè)動(dòng)作 。下面的訓(xùn)練計(jì)劃將從各個(gè)角度刺激胸部肌肉 。
 
平躺在啞鈴凳子上，盡全力推舉每組6次的動(dòng)作 。訓(xùn)練過后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)胸大肌和肱三頭肌已經(jīng)被榨干了 。
 
三、腿部
 
無(wú)論何時(shí)，腿部訓(xùn)練都是一個(gè)重點(diǎn) 。但對(duì)于啞鈴來(lái)說，由于重量限制不足以形成對(duì)腿部肌肉的最大刺激，這是個(gè)麻煩事 。然而不要擔(dān)心，你可以選擇超級(jí)組和重量遞減組對(duì)腿部肌肉進(jìn)行轟炸 。
 
四、肩部
 
肩部與胸部一樣需要高密度高強(qiáng)度的刺激 。肩部肌肉又叫，分前、中、后束部分，三角肌前束在胸部訓(xùn)練日的臥推中已得到訓(xùn)練，所以在肩部訓(xùn)練日要集中訓(xùn)練中、后束，使整個(gè)肩部協(xié)調(diào)發(fā)展 。此外，欲了解 自創(chuàng)一個(gè)不錯(cuò)的啞鈴健身計(jì)劃可閱讀：自創(chuàng)一個(gè)不錯(cuò)的啞鈴健身計(jì)劃

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