在訓(xùn)練開始和每組間歇的時候，務(wù)必加入柔韌訓(xùn)練 。把每兩個運動項目當(dāng)做一組來練 。每周訓(xùn)練4天，每天做每個超級組三次，組之間要有45秒鐘休息 。
 
星期一
 
●俯臥撐
 
我們還是回到孩提那個被罰俯臥撐的時代，動作跟那時候一樣，不過要把腰繃直，注意肩關(guān)節(jié)不要鎖死 。盡可能多地去做，做到爬不起來為止 。
 
●引體向上
 
兩臂懸垂在單杠上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起 。吸氣，集中背闊肌的收縮力上升 。
 
●啞鈴前蕩
 
俯立馬步姿態(tài)，雙腳略比肩寬 。雙手重疊相握持鈴，兩臂放松垂于雙腳之間的前部位置，準(zhǔn)備姿勢時注意收緊臀部，腰部不要拱起以防拉傷 。用很快的速度完成所有次數(shù) 。
 
●龍門架水平臂屈伸
 
左臂握緊龍門架的其中一個把手，并且使右臂保持后置位置 。在左臂向前伸展的同時，盡量向后拉右臂 。隨后加入負(fù)重訓(xùn)練此動作，每組10次 。
 
星期二
 
●啞鈴深蹲
 
雙手持鈴，手臂自然下垂 。兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾屈膝 。挺胸收腹展肩，雙眼直視前方 。緩屈膝下蹲，再緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置 。
 
●健身球卷腹
 
平躺在地面上，把腳踝置于健身球球面，雙臂打開貼地 。在訓(xùn)練過程中，雙腿同時彎曲抬高臀部，使腹肌產(chǎn)生壓迫收縮 。之后返回起始位置，重復(fù)12次 。
 
●負(fù)重臺階訓(xùn)練
 
兩手各持一啞鈴，面對固定在地面的平凳站好，右腿懸空，左腿登上平凳后身體發(fā)力向上，之后返回初始位置 。完成后換另一側(cè)重復(fù)訓(xùn)練 。每腿重復(fù)10次 。
 
●啞鈴單腿提踵
 
一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原 。兩腿交替做 。每腿重復(fù)12次 。

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