用啞鈴進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練，是初學(xué)者發(fā)展力量素質(zhì)的一種有效方法 。根據(jù)不同的年齡，使用不同重量的啞鈴，選擇不同的練習(xí)負(fù)荷 。重量大，負(fù)荷次數(shù)少，完成動(dòng)作速度稍慢 。重量小，負(fù)荷練習(xí)次數(shù)可以增加，完成動(dòng)作速度相對(duì)加快 。啞鈴的重量通常有3、5、7、10磅不等，負(fù)荷次數(shù)可以安排10X3組，15X3組，20X3組和30X3組不等 。
 
(1)啞鈴頭上推舉練習(xí)
 
(2)啞鈴胸前推舉練習(xí)
 
(3)啞鈴體側(cè)平舉練習(xí)
 
(4)啞鈴體前平舉練習(xí)
 
(5)啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)
 
(6)啞鈴體側(cè)提收練習(xí)
 
上肢啞鈴操可采用兩種負(fù)荷方法完成訓(xùn)練：一是采用重量較大的啞鈴，以上6項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容的每一項(xiàng)做一組，連續(xù)完成全部6項(xiàng)內(nèi)容為一大組，每大組間間歇2至3分鐘，共練習(xí)三至六大組 。另一種負(fù)荷是選用重量較小的啞鈴，6項(xiàng)練習(xí)內(nèi)容中的每一項(xiàng)分別各做三小組，分小組間休息一定時(shí)間，逐步完成6項(xiàng)內(nèi)容 。以上方法僅供參考，實(shí)際訓(xùn)練中應(yīng)酌情而定 。
 
2.上肢靜力性練習(xí)
 
運(yùn)用負(fù)荷重量小的啞鈴，做靜止力量練習(xí)，目的是發(fā)展各大肌肉群的絕對(duì)力量 。
 
(1)啞鈴體側(cè)靜力平舉練習(xí)
 
(2)啞鈴體前靜力平舉練習(xí)
 
(3)手腕靜力對(duì)抗性練習(xí)
 
(4)肩臂靜力支撐練習(xí)
 
靜力性練習(xí)時(shí)間可視個(gè)人具體情況不同采用30秒、1分鐘或數(shù)分鐘不等 。
 
3.上肢15-20公斤杠鈴練習(xí)
 
利用杠鈴發(fā)展上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力量 。
 
(1)提鈴抓舉練習(xí)
 
(2)小臂體前屈伸練習(xí)
 
(3)前后分腿跳挺舉練習(xí)
 
4.臥推舉練習(xí)、背臥撐練習(xí)、俯臥撐練習(xí)等 。
 
5.杠上練習(xí)
 
(1)引體向上練習(xí)
 
(2)雙杠直臂靜力支撐練習(xí)
 
(3)雙杠屈臂撐練習(xí) 。此外，欲了解徒手訓(xùn)練上肢的項(xiàng)目 可閱讀：徒手訓(xùn)練上肢的項(xiàng)目

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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