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最佳的力量訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該包含向心性的肌肉收縮動(dòng)作(也就是做動(dòng)作的時(shí)候，肌肉被壓縮)、離心性的肌肉收縮動(dòng)作(也就是做動(dòng)作的時(shí)候，肌肉被拉伸)，以及靜力性的肌肉收縮。并且，既要包含只使用單一關(guān)節(jié)的孤立訓(xùn)練動(dòng)作，也要包含多關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作。

要想保證最高的訓(xùn)練強(qiáng)度，應(yīng)該先練大肌肉群，再練小肌肉群;先做多關(guān)節(jié)同時(shí)運(yùn)動(dòng)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，再做只使用單一關(guān)節(jié)的孤立訓(xùn)練動(dòng)作;先做高強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作，后做低強(qiáng)度的訓(xùn)練動(dòng)作。

初學(xué)者應(yīng)該每周訓(xùn)練2～3天。每組做8～12次。

中級(jí)以及高級(jí)水平的力量訓(xùn)練者應(yīng)該每周訓(xùn)練3～5天。采用周期性訓(xùn)練模式，在不同的時(shí)間，采用不同的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。每組次數(shù)可以在1～12次之間變化。

中級(jí)以及高級(jí)水平的力量訓(xùn)練者可以使用每組只能做1～6次的大重量訓(xùn)練，組間休息3～5分鐘。

要想增大肌肉塊，就應(yīng)該選擇每組只能做6～12次的重量訓(xùn)練，組間休息1～2分鐘。

要想增加爆發(fā)力，你的訓(xùn)練計(jì)劃既應(yīng)該包含使用大重量的絕對(duì)力量訓(xùn)練，也應(yīng)該包含使用較輕重量，高速做動(dòng)作的爆發(fā)力訓(xùn)練，組間休息3～5分鐘。

力量訓(xùn)練的關(guān)鍵是持之以恒。

力量舉精英的訓(xùn)練方法

現(xiàn)代的力量舉運(yùn)動(dòng)員，使用的訓(xùn)練手段非常多樣化，包括大重量的絕對(duì)力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練、舉重訓(xùn)練、借助彈力帶和鐵鏈進(jìn)行輔助負(fù)重的訓(xùn)練等。由保羅溫頓領(lǐng)導(dǎo)的幾位蘇格蘭的研究人員，調(diào)查了32名英國(guó)力量舉精英的訓(xùn)練方法。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)力量舉精英，無論是在使用最大重量，還是非最大重量訓(xùn)練的時(shí)候，都會(huì)使用爆發(fā)力快速做動(dòng)作。大約有一半力量舉精英，經(jīng)常在訓(xùn)練時(shí)使用彈力帶和鐵鏈。大約有69%的力量舉精英，在訓(xùn)練中會(huì)采用改進(jìn)的舉重訓(xùn)練手段。總之，現(xiàn)代的力量舉運(yùn)動(dòng)員，正在采用多樣化的訓(xùn)練手段，促進(jìn)爆發(fā)力和絕對(duì)力量發(fā)展。

中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練也能提高睪丸激素水平

波蘭科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練也能提高健康男性的睪丸激素水平。研究人員讓受試者進(jìn)行連續(xù)五周的騎固定自行車訓(xùn)練，結(jié)果，受試者的睪丸激素水平提高了15%、最大攝氧量提高了3.7%、踏車力量提高了8.2% 。

隨著年齡的增長(zhǎng)，睪丸激素水平會(huì)逐漸下降，導(dǎo)致肌肉和骨骼體積縮小、性功能減退、沮喪、生活質(zhì)量下降。而長(zhǎng)期堅(jiān)持中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，可能是保持睪丸激素水平最簡(jiǎn)單的方式。

耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練會(huì)相互影響

人體適應(yīng)力量訓(xùn)練與適應(yīng)耐力訓(xùn)練的遺傳和生化機(jī)制是不同的。如果混合進(jìn)行耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，可能會(huì)導(dǎo)致身體適應(yīng)性方面的沖突。高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能促進(jìn)肌肉體積和力量增長(zhǎng);而低強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的耐力訓(xùn)練，比如長(zhǎng)跑會(huì)增加肌肉細(xì)胞中的線粒體數(shù)量，提高耐力水平。

如果把兩種不同類型的訓(xùn)練緊挨在一起進(jìn)行，比如，在力量訓(xùn)練之后，馬上進(jìn)行耐力訓(xùn)練，就會(huì)使身體的適應(yīng)過程不知所措。如果把不同類型的訓(xùn)練安排在不同的時(shí)間進(jìn)行，身體則可以更好地適應(yīng) 。此外，欲了解力量訓(xùn)練的測(cè)試系統(tǒng)使用方法可閱讀：力量訓(xùn)練的測(cè)試系統(tǒng)使用方法

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