杠鈴俯身劃船(Barbell Bent-over Row)主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，熱衷練習杠鈴俯身劃船的不止是健身愛好者，很多運動員也通過杠鈴俯身劃船來增加自己背闊肌 。
 
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直;微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變;持鈴在身前，稍稍低于膝蓋 。
 
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部 。
 
3.稍停頓，然后緩緩下鈴回復(fù)到起始位置;重復(fù)上述動作，直至完成一組訓(xùn)練 。
 
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發(fā)力;整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應(yīng)當保持不變;提拉結(jié)束時肘部應(yīng)當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度 。
 
3.這項訓(xùn)練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持后背繃緊，對杠鈴保持良好的控制，務(wù)必不要猛提杠鈴或驟然下鈴 。
 
4.握法的影響：正握握距寬，能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量 。此外，怎么塑造強健的下背肌，詳情可閱讀：怎么塑造強健的下背肌

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