首先是蛋白質(zhì)消化率（digestibility，D），就是吃進(jìn)去的食物里的蛋白質(zhì)在消化酶水解之后吸收的程度，是用吸收氮量和總攝入氮量的比值表示：D = 吸收N / 攝入N×100％ 。這個(gè)數(shù)值越高，就表示這種食物里蛋白質(zhì)我們的身體能吸收的越多 。
很多因素都會影響蛋白質(zhì)的消化率 。比如身體狀態(tài)是否良好、消化功能是否正常、飲食習(xí)慣是怎么的、心理狀態(tài)如何（緊張的應(yīng)激狀態(tài)或者情緒低落的時(shí)候?qū)Φ鞍踪|(zhì)的需要量和吸收都不一樣）、還有烹調(diào)食用的方法都影響了人體對蛋白質(zhì)的消化吸收 。
一般來說奶類的消化率大約是97～98％，肉類是92～94％，蛋類能達(dá)到98％，植物性食物象大米是82％，土豆只有74％ 。因?yàn)橹参镄允澄锏牡鞍子欣w維包裹，所以比動(dòng)物性蛋白消化起來費(fèi)勁一點(diǎn)，消化率也就低了一些 。但是經(jīng)過加工之后消化率也可以提高很多 。象大豆里蛋白質(zhì)的消化率只有60％，做成豆腐之后就能提高到90％ 。突然想起小時(shí)候吃過炒黃豆，覺得非常香，當(dāng)然也是因?yàn)槟菚r(shí)候沒有什么可吃的零食，現(xiàn)在想想，當(dāng)時(shí)應(yīng)該吃豆腐干，可能身體能比現(xiàn)在好一點(diǎn)兒 。
還有一個(gè)重要指標(biāo)是蛋白質(zhì)的生物價(jià)值（biological value，BV），簡稱生物價(jià)，在很多蛋白類產(chǎn)品的說明書里經(jīng)常能看到這個(gè)詞，用來說明產(chǎn)品如何如何高質(zhì)量 。蛋白質(zhì)的的生物價(jià)就是為維持和/或生長而在體內(nèi)保留的氮和吸收的氮之間的比值：BV = 體內(nèi)儲存N量 / 體內(nèi)吸收N量×100％ 。
此外還有蛋白質(zhì)凈利用率（net protein utilization，NPU）；蛋白質(zhì)效力比（protein efficiency ratio，PER）；相對蛋白質(zhì)價(jià)值（realative protein value，RPV）；氨基酸評分（amino acid score）或者化學(xué)評分（chemical score）等等指標(biāo) 。
但是這些都是科研指標(biāo)，都要經(jīng)過非常復(fù)雜的試驗(yàn)才能得出來 。我們不可能吃根黃瓜還先去做一個(gè)月試驗(yàn)，所以只能根據(jù)前人的試驗(yàn)結(jié)果來參考，看看哪些食物的蛋白質(zhì)質(zhì)量好些 。
咱們常見的食物蛋白的生物價(jià)排行是這樣的 。全雞蛋：94；牛奶：85；蝦：77；大米：77；牛肉：76；白菜：76；豬肉：74；甘薯：72；土豆：67；小麥：67；大豆：64；玉米：60；花生：59；蠶豆：58；面粉：52 。看了這些數(shù)據(jù)千萬不要因?yàn)槲r和大米的蛋白生物價(jià)一樣，覺得吃米飯和吃蝦能一樣 。生物價(jià)一樣，蛋白質(zhì)的含量可是差得非常多呢，生物價(jià)的高低是同樣數(shù)量蛋白質(zhì)比較的結(jié)果 。
單純追求食物里蛋白質(zhì)的生物價(jià)也是不全面的 。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)有互補(bǔ)作用，就是幾種食物混合食用，各種食物里蛋白質(zhì)中的必需氨基酸的種類和數(shù)量可以互相補(bǔ)充，能更加接近人體需要量的比值，蛋白質(zhì)的生物價(jià)也就能相應(yīng)的提高了 。比如小麥、小米、牛肉、大豆分別吃的時(shí)候，蛋白質(zhì)生物價(jià)分別是67、57、69、64，但是一起吃的時(shí)候卻能達(dá)到89！所以我們的食譜應(yīng)該多樣化，不能只是吃素或者是光愛吃肉，應(yīng)該保證動(dòng)物性蛋白和植物性蛋白都適當(dāng)?shù)某砸恍?。
了解了食物里的蛋白質(zhì)質(zhì)量如何，就該琢磨怎么吃能更好的消化吸收了 。因?yàn)椴煌呐胝{(diào)方式和食用方法，對蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值的影響很大 。做不好的話，好東西也是白吃了 。
這里說的烹調(diào)加工不是“煎、炒、烹、炸、清蒸”什么的，而是總的方法分類，包括加熱、冷凍、攪拌、高壓、鹽腌等等，這其中加熱對蛋白質(zhì)的影響是最大的 。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在加熱處理的時(shí)候，分子構(gòu)型（Configuration）會改變，生物活性會喪失，會造成變性 。雞蛋清受熱凝固成不通明的白色固態(tài)，就是這種變性現(xiàn)象 。
不同食物蛋白的耐熱程度不同，大多數(shù)是在60～80℃開始變性 。咱們家庭烹調(diào)加工都是用100～200℃的加熱法把食物做熟 。這時(shí)候原來在分子內(nèi)部的一些非極性基團(tuán)會暴露到分子表面，使蛋白質(zhì)的溶解度降低，甚至凝固 。炒肉片的時(shí)候肉熟了會變硬縮小就是這個(gè)道理 。但是不要以為蛋白質(zhì)變硬就不好消化了，實(shí)際上正好相反，蛋白質(zhì)因?yàn)榧訜岚l(fā)生變性的時(shí)候，各種反應(yīng)基團(tuán)會釋放出來，讓蛋白質(zhì)更易于酶解，變得更容易消化 。所以生吃“刺身”并不能更多吸收蛋白質(zhì)營養(yǎng)，生吃三文魚之類的刺身，是想更好地保留深海魚里的有益健康的優(yōu)質(zhì)脂類，和各種維生素等等活性物質(zhì) 。單純從蛋白質(zhì)吸收的角度看，做熟了吃效果更好 。

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