登臺階時可以用“登山步”：一條腿在臺階上，一條腿在臺階下，攀登時后腿用力蹬地，以減輕前腿膝關(guān)節(jié)的壓力 。
?下山：身體保持正直或稍向后仰，膝蓋微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心盡量放低 。
下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住車，挫傷關(guān)節(jié)或拉傷肌肉 。如果坡度比較陡，可以沿"Z"字形路線下山，以降低坡度 。
心臟和呼吸系統(tǒng)是有惰性的，正常狀態(tài)下只發(fā)揮部分功能 。運動時肌肉中的能量被迅速消耗，必須通過加快呼吸、加快心臟搏動來輸送營養(yǎng) 。此時會感到心跳加速、呼吸急促、非常難受 。這就是生理的“極點”現(xiàn)象 。
上山前熱身
經(jīng)過休息和適當調(diào)整，心肺功能從發(fā)揮部分功能轉(zhuǎn)變?yōu)榘l(fā)揮全部功能，再做同樣強度的運動，就不會難受了 。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉抻，關(guān)節(jié)增加關(guān)節(jié)液防止受傷，更重要的是可以避免或減輕“極點”現(xiàn)象的發(fā)生 。
所以，上山之前要熱身，特別是針對下肢肌肉和關(guān)節(jié)的運動 。先在原地慢跑２分鐘，然后做有針對性的伸展練習 。
熱身動作
腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，一手自然下垂，另一手向上伸直，身體向一側(cè)屈體 。
拉伸大腿前部肌肉：站立，穩(wěn)住身體，右手抓住左腿踝關(guān)節(jié)，向后上方拉伸 。
拉伸大腿后部肌肉：坐在草地上，雙腿伸直，雙手向前伸展 。
活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時針轉(zhuǎn)動 。然后逆時針轉(zhuǎn)動 。
活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉(zhuǎn)動 。
拉伸小腿肌肉：成弓步站立，將重心放在后腿上，后腳跟向下用力蹬地 。
下山后放松
運動過后，或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品――乳酸，使肌肉僵硬酸痛 。
放松運動可以加速乳酸在血液中循環(huán)代謝，盡快排出體外 。
只需要5~10分鐘，通過伸展練習逐步降低運動強度，使肌肉纖維回復(fù)到原有長度 。這樣做非常重要，有助于減輕或避免肌肉酸痛，而這種酸痛感會在運動48小時后達到最大值 。這就是為什么訓練后第三天，肌肉酸痛最嚴重的原因 。
1.站立，左手扶樹穩(wěn)定身體，右手抓住左腿踝關(guān)節(jié)，向后上方拉伸，靜止半分鐘 。
2.雙腿分開站立，右腳跟著地腳尖翹起，膝蓋伸直，雙手扶膝，靜止半分鐘 。雙手輕輕揉拍大小腿肌肉，然后換另一條腿，重復(fù)上面動作 。
25、30、35速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果 。那么，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？
保持“有氧運動有效心律范圍”是健身登山最適宜的強度 。
持續(xù)20分鐘以上的爬山才算有氧運動 。而有氧運動的強度可以參照心率估算 。首先，要掌握如何計算最大心率 。
最大心率=220-年齡
接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側(cè)，默數(shù)10秒鐘內(nèi)的心跳次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，既正常心率 。健康人的“有氧運動有效心律范圍”應(yīng)是最大心律的65~85%之間 。
如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的“談話試驗法”：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調(diào)整速度或強度了 。
了解運動強度不足的方法：“自覺用力平分法” 。爬山后感覺疲勞，但休息一夜后就恢復(fù)了，這表示運動強度合適 。如果一點不累，則表示運動強度不足 。
檢測心率，有助于調(diào)整爬山的節(jié)奏、速度，實現(xiàn)運動目標 。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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