詩(shī)人王維在《九月九日憶山東兄弟》中寫到：獨(dú)在異鄉(xiāng)為異客，每逢佳節(jié)倍思親 。遙知兄弟登高處，遍插茱萸少一人 。9月9日是重陽(yáng)節(jié)，除了賞菊花、飲菊花酒，登高也是主要的紀(jì)念活動(dòng) 。此時(shí)正值秋季，天高云淡，金風(fēng)送爽，攜家人或三五好友，登高遠(yuǎn)眺、沐浴在秋風(fēng)中，該是何等暢快呀 。
這里所說(shuō)的登高是指爬山，它與專業(yè)登山不同，不需要昂貴的裝備，不需要高深的理論，更不需要事前進(jìn)行艱苦訓(xùn)練，只要有心情的時(shí)候邁開雙腿，就足矣 。
別遺忘這種健身方式
爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外 。促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效 。堅(jiān)持爬山這種增強(qiáng)下肢承受力的運(yùn)動(dòng)，有助于改善關(guān)節(jié)功能，保持肌肉和運(yùn)動(dòng)器官的協(xié)調(diào) 。以外還可以增加骨中礦物質(zhì)的含量，減少骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生 。改善局部骨質(zhì)的代謝，有利于刺激骨細(xì)胞的生長(zhǎng) 。
長(zhǎng)腿、翹臀，我的成果很顯著
大學(xué)講師 爬山資歷：1年半 請(qǐng)嘗試一條腿向前上方跨出一步，然后用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠(yuǎn)的地方 。在這一簡(jiǎn)單的爬山動(dòng)作中，你的臀大肌和股四頭肌（既大腿前側(cè)肌肉）將得到有效鍛煉 。爬山對(duì)減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很幫助 。不用擔(dān)心經(jīng)常爬山會(huì)使肌肉長(zhǎng)大、腿變粗，因?yàn)樗怯醒踹\(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉的刺激還不至于使肌纖維變粗 。
不論上山還是下山，臀部的臀大肌、臀中肌和小腿的肌肉群都要發(fā)力，所以對(duì)于腿部和臀部的塑形有非常好的效果 。
爬山是五星級(jí)的減肥運(yùn)動(dòng) 張巍巍 公司企宣 爬山資歷：3年
研究證實(shí)，體重70公斤的人，如果以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，所消耗的能量約為500千卡，相當(dāng)于以50米/分鐘的速度游泳45分鐘，或者在跑步機(jī)上以8公里/小時(shí)的速度連續(xù)跑50分鐘 。這就是我減肥成功的秘訣 。
在蔥郁山林中養(yǎng)心清肺 謝飛 會(huì)籍顧問(wèn) 爬山資歷：9個(gè)月
我認(rèn)為爬山和其他有氧運(yùn)動(dòng)一樣，可以提高心肺功能，減少脂肪 。雖然我在健身中心工作，身邊有各種各樣的運(yùn)動(dòng)器械，但依然喜歡周末約上朋友去爬山 。在蔥綠的山林里欣賞美景，呼吸清新的空氣，聆聽清脆的鳥啼 。到達(dá)山頂一覽眾山小時(shí)的征服感……是無(wú)法描述的快感 。
你會(huì)爬山嗎？
很可笑的問(wèn)題是嗎？當(dāng)然不是 。
爬山并非想象中動(dòng)動(dòng)雙腿那么簡(jiǎn)單，里面蘊(yùn)涵著很多知識(shí)與技巧 。怎么上山？如何下山？可謂步步皆學(xué)問(wèn) 。
上山容易下山難
上山，鍛煉大腿前部的股四頭肌 。動(dòng)作是膝蓋由彎曲（小于90度）到伸直（180度）的過(guò)程，同時(shí)小腿的脛骨前?。ㄐ⊥日胺剑㈦枘c肌和比目魚?。ㄐ⊥群髠?cè)）起到穩(wěn)定支撐的輔助作用 。
下山，膝蓋由伸直到彎曲，主要發(fā)力部位是大腿后側(cè)的摑繩肌 。
上山時(shí)小腿肌肉群已經(jīng)得到充分鍛煉，下山時(shí)還要繼續(xù)發(fā)力，容易吃不消造成下肢不穩(wěn)定，所以下山的時(shí)候最危險(xiǎn)，這就是所謂的“上山容易下山難” 。建議大家充分休息后再下山，讓這部分肌肉得以恢復(fù) 。
專家認(rèn)為，登山時(shí)全腳掌著地最省體力 。錯(cuò)誤的方法是，用前腳掌或腳后跟著地 。
爬山也講究形式主義
所謂形式，就是正確的姿勢(shì) 。
?上山：身體放松并前傾，雙膝自然彎曲，雙腿加強(qiáng)后蹬力，用全腳掌或腳掌外側(cè)著地 。這個(gè)動(dòng)作主要靠大腿和臀部肌肉發(fā)力，經(jīng)常練習(xí)有提臀功效 。
盡量不要用前腳掌著地，因?yàn)榘l(fā)力部位是小腿，肌肉較少，長(zhǎng)時(shí)間收縮容易疲勞，出現(xiàn)不美觀的小腿肚 。

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