啞鈴上斜推舉
開始：仰臥在一個(gè)可調(diào)節(jié)角度的斜板上，雙手各抓握住一只啞鈴，并將其至于你上胸部的正上方，手臂伸展 。
動(dòng)作：慢慢將重量直接下放，直到它們到達(dá)肩部的外側(cè)時(shí)停止下降，然后，直接向上推舉啞鈴到達(dá)肘關(guān)節(jié)伸展，但不要鎖死肘關(guān)節(jié)，。
力動(dòng)網(wǎng)健身專家的建議：  “對(duì)于所有的推舉動(dòng)作來說，不要太過外展你的肘部，因?yàn)檫@給你的肩關(guān)節(jié)增加不當(dāng)?shù)膲毫?，并可能?dǎo)致它的損傷 。保持你的肘部稍貼近身體的兩側(cè)，但不要像窄握佳舉那樣將肘部貼得過緊 ?！?br>平板臥推
開始：仰面躺在一個(gè)平板臥推凳上，雙手稍寬于肩握住杠鈴 。小心地將杠鈴?fù)齐x掛鉤，然后慢慢地朝你的胸部降低重量 。
動(dòng)作：讓杠鈴桿輕觸你的下胸部，然后爆發(fā)性地朝你的臉部上方推舉重量，手臂充分伸展 。杠鈴的運(yùn)行軌跡不是從你的下胸部直上直下地運(yùn)動(dòng)，而是一個(gè)稍微朝后的拱形 。
力動(dòng)網(wǎng)健身專家的建議：  “至于你雙手的位置，這會(huì)因而異；我的握距不會(huì)像那些手臂較短的人那樣 。總之，你要確保自己的推舉非常舒適，我相信你也不想讓自己的握距太窄或太寬了 ?！?br />
史密斯上斜推舉
開始：將一個(gè)上斜凳放在史密斯機(jī)的中間，并使之位于橫杠下降時(shí)能夠觸碰你上胸部 。仰面躺在斜板上，雙手稍寬肩握住橫杠 。
動(dòng)作：將杠鈴?fù)齐x掛鉤，并有控制地朝著胸部下降 。然后，反向推舉杠鈴到臂充分伸展，但不要鎖死你的肘關(guān)節(jié) 。
力動(dòng)網(wǎng)健身專家的建議：  “確保平板處于史密斯機(jī)的正中間，你并不使重量失衡，所以這會(huì)使你的一側(cè)肩膀比另一側(cè)肩膀受到更多的壓力 ?！?br>啞鈴下斜推舉
開始：雙手各抓握住一只啞鈴，并躺在一個(gè)下斜板上，膝關(guān)節(jié)彎曲并將雙腳牢靠地卡在滾墊之下 。開始時(shí)，你的手臂充分朝天花板伸直，并位于雙肩的正上方 。
動(dòng)作：彎曲你的肘關(guān)節(jié)來慢慢降低重量 。當(dāng)你的雙手到達(dá)肩部外側(cè)的胸部高度時(shí)，推舉重量返回到初始位置 。
力動(dòng)網(wǎng)健身專家的建議：  “不要不要嘗試過陡角度的下斜推舉訓(xùn)練 。我認(rèn)為與地板成30度角的角是比較適合的；45度的角度就太大了 ?！?br>拉力器上斜飛鳥
開始：將一個(gè)上斜板放在大飛鳥機(jī)的正中間，斜板的角度大約為30-45度 。將兩只D型手柄分別連到兩側(cè)的低位拉力器上 。仰面躺在上斜板上，并抓握住兩側(cè)的D型手柄 。開始時(shí)，你的手臂從身體兩側(cè)伸展，肘關(guān)節(jié)微彎 。
動(dòng)作：保持你的肘關(guān)節(jié)鎖死在這一微彎的姿勢(shì)上，收縮你的胸大肌來朝勻上胸大肌上方向一起提拉手柄 。之后，慢慢返回到初始位置 。
力動(dòng)網(wǎng)健身專家的建議：  “對(duì)于所有的飛鳥類動(dòng)作而言，你都要保持動(dòng)作的正確和慢速，并集中注意力在每次重復(fù)動(dòng)作的頂峰階段去努力擠壓你的胸大肌上 。”
 
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TAG:訓(xùn)練計(jì)劃

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