頸后深蹲
預(yù)備姿勢：為了確保訓(xùn)練安全，你最好是在深蹲架，或者力量架上做深蹲 。把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側(cè)握住杠鈴桿 。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬 。
動作過程：保持抬頭挺胸，下蹲到大腿稍稍低于與地面平行的位置 。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位 。然后，返回起始位置 。
腿舉
預(yù)備姿勢：坐在腿舉機(jī)上，把雙腳放在蹬腳板上，雙腳分開稍稍超過肩寬 。你應(yīng)該把雙腳放在盡可能高的位置 。
動作過程：保持背部和臀部觸及座板，把雙腳下降到盡可能低的位置 。暫停一秒鐘，然后返回起始位置 。在動作的最高點，不要鎖定膝關(guān)節(jié) 。
腿屈伸
預(yù)備姿勢：坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上 。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅 。
動作過程：用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線 。暫停一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置 。
哈克深蹲
預(yù)備姿勢：站在哈克深蹲機(jī)上，雙腳分開與 肩同寬，腳尖朝前 。
動作過程：緩慢的往下蹲，然后，用臀部肌肉和大腿肌肉的力量，返回起始位置 。確保在下蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)的位置不超過腳尖的位置 。
俯臥腿彎舉
預(yù)備姿勢：俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上 。保持上半身全程觸及長凳 。
動作過程：用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏 。在動作的最高點，暫停片刻，然后，緩慢返回起始位置 。
半蹲
預(yù)備姿勢：預(yù)備姿勢和做深蹲時一樣 。
動作過程：保持抬頭挺胸，下蹲到大腿快要地面平行的位置 。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位置 。然后，用股四頭肌的力量，使身體起立，返回起始位置 。
史密斯機(jī)雙腳靠前深蹲
預(yù)備姿勢：把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳分開與肩同寬，雙腳位于杠鈴桿垂直線前方大約30厘米的地方 。重心落在腳后跟上 。
動作過程：緩慢下蹲，直到大腿稍于與地面平行的位置，然后，部肌肉和大腿肌肉的力量，返始位置 。
史密斯機(jī)雙腳靠前半蹲
預(yù)備姿勢：和做史密斯機(jī)雙腳靠前蹲時一樣 。
動作過程：保持抬頭挺胸，下蹲到腿快要與地面平行的位置 。膝關(guān)勺位置不應(yīng)該超過腳尖的位置 。，用股四頭肌的力量，使身體起立，返回起始位置 。
羅馬尼亞硬拉
預(yù)備姿勢：把杠鈴放在地板上，雙間距稍稍窄于肩寬 。杠鈴桿盡可占近小腿 。俯身，雙手握住杠鈴，握距盡可能寬一點 。保持背部平直 。
動作過程：保持臀部的位置盡可能的低一些，用全身力量把杠鈴硬拉起來 。然后，保持對重量的控制，緩慢返回起始位置 。
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