健身絕不是高興了跑到健身房把所有器械都練一遍那么簡(jiǎn)單，必須要有一個(gè)完整的健身計(jì)劃才能保證健身效果，同時(shí)不讓身體受到運(yùn)動(dòng)損失 。下面我們就聽(tīng)聽(tīng)健身達(dá)人分享給男性朋友的全身健身計(jì)劃 。
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以下是每周只需訓(xùn)練3次，每次只需40分鐘的全身訓(xùn)練計(jì)劃 。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃可以在充分刺激肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)，減少你花在健身房的時(shí)間 。兩個(gè)月后，你將對(duì)迅速取得的變化感到吃驚 。因?yàn)檫@是基于實(shí)踐檢驗(yàn)的訓(xùn)練技術(shù)和科研成果設(shè)計(jì)出來(lái)的 。這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃提供了很多可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作，讓你避免對(duì)訓(xùn)練的厭倦情緒 。
健身達(dá)人的健身計(jì)劃
1、把身體分為9個(gè)部分，分別編號(hào)為A到I 。每周的第一次訓(xùn)練時(shí)，你應(yīng)該為每一個(gè)部位選擇一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作 。而這9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作將不出現(xiàn)在本周的第二次和第三次訓(xùn)練中 。在每周的第二次訓(xùn)練中，同樣為每個(gè)部位選擇一個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，而這9個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作也將不出現(xiàn)在本周的第三次訓(xùn)練中 。當(dāng)你進(jìn)入到本周的第三次訓(xùn)練時(shí)，將只剩下最后9個(gè)可供選擇的訓(xùn)練動(dòng)作 。
2、每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作只做3組，但次數(shù)范圍將有所變化 。在每周的第一次訓(xùn)練中，采用每組6~7次的次數(shù)范圍，目的是增加力量 。在每周的第二次訓(xùn)練中，采用每組8~12次的次數(shù)范圍，目的是增大肌肉塊 。在每周的第三次訓(xùn)練中，采用每組12~15次的次數(shù)范圍，目的是提高肌肉耐力，促進(jìn)肌肉更好的充血，從而給肌肉更好地供應(yīng)氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 。
3、每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作都要先做一組熱身 。特別是每周的第一次訓(xùn)練時(shí)，因?yàn)槟銓⑹褂煤艽蟮闹亓坑?xùn)練 。
4、最理想的做法是每一組都做到力竭，至少也應(yīng)該在每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的最后一組都做到力竭，這樣才能更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng) 。
5、組間休息時(shí)間為30~45秒鐘 。
6、不要改變各個(gè)肌肉群的訓(xùn)練順序 。嚴(yán)格按照從A到I的順序訓(xùn)練，這樣才能保證你在精力最充沛的時(shí)候刺激大肌肉群，訓(xùn)練效果更好 。
7、在兩次訓(xùn)練之間休息一天，在第三次訓(xùn)練結(jié)束后休息兩天 。這樣也使你周末時(shí)間可以更自由地安排 。
8、飲食方面要求少吃多餐 。每天安排6次進(jìn)餐 。
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