核心提示：周一目標(biāo)：腰、腿和上臂1、20分鐘的活力運(yùn)動(dòng)如果你在健身房，可以在跑步機(jī)上做準(zhǔn)備活動(dòng)，或者騎單車?yán)@小區(qū)一周 。如果你在家里，可以對(duì)沙袋揮動(dòng)手臂拳擊 。2、20個(gè)弓箭步將手按住髖部，伸出右腿，彎曲直到大腿與地板平行 ?；謴?fù)后，換左腿
周一目標(biāo)：腰、腿和上臂
1、20分鐘的活力運(yùn)動(dòng)
如果你在健身房，可以在跑步機(jī)上做準(zhǔn)備活動(dòng)，或者騎單車?yán)@小區(qū)一周 。如果你在家里，可以對(duì)沙袋揮動(dòng)手臂拳擊 。
2、20個(gè)弓箭步
將手按住髖部，伸出右腿，彎曲直到大腿與地板平行 ?；謴?fù)后，換左腿 。如此反復(fù) 。
3、25個(gè)舉物體
每只手握住2公斤重物，將手臂在身前舉平，彎下腰下蹲，然后回到起始動(dòng)作，如此反復(fù) 。
4、40次仰臥起坐
躺在床上，雙腿放平后坐起，直至上身與下肢垂直，如此反復(fù) 。
周二目標(biāo)：上臂和胸部
1、20分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)
15-20個(gè)舉啞鈴，重量以你所能承受的一般重量為準(zhǔn) 。
2、20次胸肌鍛煉
躺在床上，每只手握2公斤重量，手臂向著肩膀，手掌向內(nèi) 。將重物舉向天花板，直到手臂舉直，手腕轉(zhuǎn)至面對(duì)腳趾 。緩緩地回到起始動(dòng)作 。如此重復(fù) 。
3、椅上鍛煉
坐在椅子的邊緣，腳趾向上提起，將身體重心移到足跟上，抓住椅子的前端，腳趾并攏 。保持背部豎直，提起臀部，用手臂使身體下降，直到肘部與肩水平 。然后緩緩回到起始動(dòng)作，如此重復(fù) 。
周三目標(biāo)：背部與肩膀
1、側(cè)舉
雙腳分開同肩寬，每只手拿約2公斤重物 。將手臂舉起，手掌相對(duì)，并且舉到肩膀的高度 。然后緩緩放下，如此反復(fù) 。
2、前舉
與側(cè)舉一樣的負(fù)重，在身前舉起右手直到肩的高度 。緩慢地放低，然后提高左手，如此反復(fù) 。
周四目標(biāo)：腰、腿和上臂
1、20分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)
30次舉腿(各15次)，保持背部豎直，然后彎右腿直到膝蓋碰到胸口，緩緩放下，換左腿，如此反復(fù) 。
2、下蹲運(yùn)動(dòng)
將手臂抱著后腦，當(dāng)下蹲時(shí)身體向后，雙臂在身前伸出，直到與大腿平行為止 。重復(fù)數(shù)次 。
3、鍛煉髖部
在床上躺平，保持背部與腿的水平，然后緩緩舉起雙腿，直至與身體垂直，腳趾繃直，然后緩緩放下，如此反復(fù) 。
4、腰部鍛煉
俯臥床上，雙腿繃直，雙手抱頭，用腹肌使上身挺起，先向右側(cè)扭腰，再轉(zhuǎn)向左側(cè)，如此反復(fù)，每側(cè)15次 。
周五目標(biāo)：尚有困難的部位
方法：結(jié)合自身尚存在的不足重復(fù)某天的鍛煉進(jìn)程，如覺得自己的背和肩特別薄弱，做星期三的體育鍛煉 。
以此重復(fù)4周 。
飲食清單
當(dāng)你堅(jiān)持這4周的鍛煉時(shí)，下面的飲食安排可能會(huì)對(duì)完美身材有幫助：
1、午餐和晚餐以蛋白質(zhì)為主要營(yíng)養(yǎng) 。
2、一定要有含微量元素鐵的蔬菜 。
3、任何情況下都要避免多酒精、多糖分的食物 。
4、不要選太多高卡路里的熱帶水果，例如菠蘿、香蕉和椰子 。
5、千萬不要沉迷于精美的甜點(diǎn)心，并妄圖用汽水滿足解渴需要 。
今日熱點(diǎn)：不了解運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律，或自身存在某些錯(cuò)誤觀念，或照搬他人的鍛煉方法，往往會(huì)走入誤區(qū)，以致動(dòng)搖了繼續(xù)鍛煉的信心……[進(jìn)入健身頻道]
(責(zé)任編輯：chnwho)

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