[文章摘要] 啞鈴鍛煉計(jì)劃 ， 今天力動(dòng)網(wǎng)小編與大家分享如何利用啞鈴鍛煉的方法 ， 圖文結(jié)合教程！
一、胸部——啞鈴臥飛鳥(niǎo)
1.身體平臥在軟墊上 ， 雙腳屈曲 ， 腳掌貼地；
2.兩手各持一隻啞鈴 ， 并申直平放 ， 與身軀成九十度 ， 手臂申直時(shí)可略曲；
3.起始動(dòng)作 ， 慢慢將兩手向上舉 ， 直至兩個(gè)啞鈴緊貼在腹部的上半空 ， 手臂保持挺直 ， 維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動(dòng)作；
5.啞鈴向上舉時(shí)呼氣 ， 放下時(shí)吸氣 。
6.約做三組 ， 每組十次 。
二、.胸部——啞鈴臥推舉
1.身體平臥在軟墊上 ， 雙腳屈曲 ， 腳掌貼地；
2.兩手各持一隻啞鈴 ， 兩手手?與手臂成九十度 ， 啞鈴與膊頭平衡；
3.將啞鈴向上推舉至腹部上半空 ， 將兩啞鈴緊貼 ， 維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動(dòng)作；
5.啞鈴向上舉時(shí)呼氣 ， 放下時(shí)吸氣 。
6.約做三組 ， 每組十次 。
三、胸部——斜坐啞鈴飛鳥(niǎo)
1.身體坐在斜背椅子上 ， 背脊緊貼椅背；
2.兩手各持一隻啞鈴 ， 并申直平放 ， 與身軀成九十度 ， 手臂申直時(shí)可略曲；
3.起始動(dòng)作 ， 慢慢將兩手向上舉 ， 直至兩個(gè)啞鈴緊貼在腹部的上半空 ， 手臂保持挺直 ， 維持約兩秒；
4.慢慢放下至起始動(dòng)作；
5.啞鈴向上舉時(shí)呼氣 ， 放下時(shí)吸氣 。
6.約做三組 ， 每組十次 。
四、.胸部——斜坐啞鈴?fù)婆e
1．身體坐在斜背椅子上 ， 背脊緊貼椅背；2．兩手各持一隻啞鈴 ， 兩手手?與手臂成九十度；3．將啞鈴向上推舉至腹部上半空 ， 將兩啞鈴緊貼 ， 維持約兩秒；4．慢慢放下至起始動(dòng)作；5．啞鈴向上舉時(shí)呼氣 ， 放下時(shí)吸氣 。6．約做三組 ， 每組十次 。
五、背部——彎身舉啞鈴
1．坐著 ， 并將身軀向身彎下 ， 至胸部輕貼大腿上；2．兩手持各著一隻啞鈴 ， 兩手下垂；3．起始 ， 將啞鈴向上推至手臂與膊頭平衡 ， 手?成九十度；4．兩手下垂至起始動(dòng)作；5．啞鈴向上舉時(shí)呼氣 ， 放下時(shí)吸氣 。6．約做兩組 ， 每組十次 。
六、背部——彎身單手舉啞鈴
1．左腳屈膝放在椅子上 ， 另右腳企在地上 ， 彎身左手掌放在椅上支撐著身軀 ， 背部挺直 ， 右手持啞鈴；2．開(kāi)始 ， 將垂直的右手屈申 ， 至將啞鈴?fù)浦劣倚厍?nbsp;， 再放下；3．啞鈴舉至胸前期間呼氣 ， 放下時(shí)吸氣 。4．做完右邊 ， 做左邊 ， 每邊約做三組 ， 每組十次 。
七、腹部——啞鈴側(cè)彎腰
1．身軀企直 ， 兩手各持啞鈴垂直在身旁 ， （可用手指拑著啞鈴頂部）；
2．起始 ， 將上身身軀慢慢彎向左邊 ， 彎約三十度 ， 啞鈴垂直向下申 ， 但股殿不要就位傾右 ， 保持下半身挺直 ， 約停一秒；
3．回復(fù)至身軀垂直 ， 再?gòu)澫蛴疫?nbsp;， 然后身軀挺直 ， 重覆彎向左邊；
4．左右各屈25次 ， 即五十次 。動(dòng)作主要鍛練左右腹 ， 對(duì)收腰部?jī)蛇?nbsp;， 很有效 。屈身時(shí)量力而為 ， 不要屈申太低 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專(zhuān)業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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