知你是否注意到了，人們?cè)谛稳萦嘘P(guān)偉巖的男子氣概或超群的力量時(shí)往往與寬闊厚實(shí)的胸膛有關(guān)：什么胸襟寬廣、胸懷博大、壯志在胸、昂首挺胸……等等 。就連給大人物塑半身銅像的時(shí)候，除了頭部以外，還要突出一個(gè)厚實(shí)的胸部 。發(fā)達(dá)漂亮的胸肌的確是男人的招牌 。
   要發(fā)展胸肌，首先要關(guān)注的不是能推超多大重量，也不是訓(xùn)練計(jì)劃中包含多少種練習(xí)動(dòng)作 。關(guān)鍵在于是否使用了適當(dāng)?shù)钠餍狄约罢_的技術(shù) 。
   胸肌發(fā)展要五步走
   第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平 。你是沒(méi)有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者？還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高？任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃 。
   第二步：選用練習(xí)動(dòng)作 。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌 。練習(xí)動(dòng)作的種類(lèi)可以分成杠、啞鈴（自由重量）練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類(lèi)都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作 。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃 。
   計(jì)劃中最好（至少）包括兩種推舉（杠、啞鈴臥推或器械推胸）的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度 。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的練習(xí) 。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥(niǎo)等動(dòng)作 。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉 。
   由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí) 。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥(niǎo) 。
   第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù) 。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以?xún)?nèi) 。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭 。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無(wú)力再

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