早期健美明星的體格特點(diǎn)：不但肌肉棱角分明 ， 而且具有非凡的氣勢與力度 。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面 ， 是不言而喻的 。而力度的獲得主要取決于訓(xùn)練方法 。如今大多數(shù)訓(xùn)練者不再采用“高組數(shù)訓(xùn)練法”了 ， 以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓(xùn)練者普遍存在的問題 。著名的“巨靈神”——德國健美運(yùn)動員羅希爾·馬庫斯卻將高組數(shù)訓(xùn)練法作為主要訓(xùn)練手段 ， 致使他肌肉的力度感首屈一指 ， 這是最好的證明 。
    本文欲通過高組數(shù)訓(xùn)練法的介紹使健美迷們能從中獲益 ， 使體格更臻完美 ， 充滿力度感 。
    常規(guī)的訓(xùn)練法是一個部位選用3-4個不同動作 ， 組數(shù)基本平均分配 。以一堂訓(xùn)練課總組數(shù)20組計(jì) ， 平均每個動作的訓(xùn)練組數(shù)為4-5組 。這種平均組數(shù)的訓(xùn)練法在增大肌肉圍度方面是有效的 ， 但在使肌肉形態(tài)獲得力度感方面是欠缺的 。如果總以這種常規(guī)的平均組進(jìn)行訓(xùn)練 ， 那么力度感的缺失就會成為你的遺憾 。
    高組數(shù)訓(xùn)練法是選擇一個動作作為主打練習(xí) ， 是一堂訓(xùn)練課的重點(diǎn)和中心 ， 組數(shù)為8-12組 ， 重量從最大負(fù)重的60%遞增至極限重量（1-3次/組） ， 然后再逐步回降至起始負(fù)重量 。再選兩個動作為輔助練習(xí) ， 各做3-4組 ， 以保證全面刺激目標(biāo)肌 。這樣總組數(shù)仍保持在20組左右 ， 但對肌肉的刺激作用卻是強(qiáng)烈而深入的 。主打練習(xí)的高組數(shù)迫使目標(biāo)肌挖掘出所有潛力 ， 使肌群的深層肌纖維和肌腱都經(jīng)過一次“洗禮” ?？茖W(xué)系統(tǒng)地安排這種高組數(shù)訓(xùn)練 ， 肌肉外觀將變得致密、堅(jiān)韌 。同時(shí)由于確保了大負(fù)重（85%以上強(qiáng)度）訓(xùn)練的足夠組數(shù) ， 形體也更具氣勢和力度 ， 這是常規(guī)的平均組訓(xùn)練達(dá)不到的效果 。因?yàn)槌Ｒ?guī)組在第4或第5組達(dá)到最大負(fù)重時(shí) ， 就轉(zhuǎn)向下一個練習(xí)了 。大負(fù)重的組數(shù)不夠 ， 雖然起到了增大肌肉圍度的作用 ， 但卻無法將目標(biāo)肌“練透” ， 致使肌群外觀欠缺致密度和力度 。
    高組數(shù)訓(xùn)練法
    一、胸部
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