問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓(xùn)練計(jì)劃中并沒有包括深蹲，為什么你不做這種高效率的練習(xí)呢？
    答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓(xùn)練中的價值，但在1986年我右臀受傷后（做了手術(shù)治療），為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，并因此尋找取代它的其他練習(xí)方法 。最終，我設(shè)計(jì)出了下列練習(xí)程序，并巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上 。
    1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復(fù)合練習(xí)前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構(gòu)建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效 。練習(xí)中要嚴(yán)格采用緩慢和有控制的運(yùn)動，在運(yùn)動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制并在運(yùn)動到最高點(diǎn)時收縮、擠壓肌肉1秒鐘，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力 。若采用快速爆發(fā)式的運(yùn)動，則很容易導(dǎo)致膝蓋受傷 。
    2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲 。這兩個練習(xí)技術(shù)要求嚴(yán)格，運(yùn)動過程必須緩慢穩(wěn)定 。由于史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩(wěn)固而安全 。腿舉架能使上體固定和重量穩(wěn)定 。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌 。做腿舉練習(xí)時應(yīng)注意：當(dāng)膝蓋伸直股四頭肌充分收縮后，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進(jìn)行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋 。
    3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內(nèi)扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉(zhuǎn)的方法進(jìn)行練習(xí)，前腿腳尖距中線外轉(zhuǎn)約30度角，前后腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內(nèi)側(cè)肌群，而這是許多健身者容易忽視的區(qū)域 。再次把意念集中到從開始到結(jié)束保持流暢的運(yùn)動上，下蹲時前腿大小腿夾角小于90度，并使膝蓋向前沖出，后腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運(yùn)動到最低點(diǎn)稍做間歇而不是休息 。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量 。

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