肱三頭肌

洛·費(fèi)里格諾

洛在36歲時(shí)一改過(guò)去一直奉行的大重量訓(xùn)練風(fēng)格和類似一天喝8夸脫（1夸脫=1.136公升）牛奶這樣暴飲暴食的習(xí)慣 ， 而采用另外一種相對(duì)“溫和”的訓(xùn)練方式 。他采用中等的重量 ， 把注意力集中在完善的動(dòng)作規(guī)范上 ， 同時(shí)采取低脂肪、中等碳水化合物和中等蛋白質(zhì)的飲食 。結(jié)果他獲得了290磅（132公斤）巨大精悍的身軀以及巨人一樣的胳膊 ， 這足以證明他采取的訓(xùn)練和飲食策略是行之有效的 。

洛本人也認(rèn)為這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的運(yùn)動(dòng)量有些偏大 ?！拔覟榱伺碾娪?nbsp;， 用這個(gè)計(jì)劃使身體達(dá)到最佳狀態(tài) ， ”洛回憶說(shuō) ， “練習(xí)的組數(shù)真是太多了 ?！痹陔s志的原文中 ， 洛特別提到這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃是為高級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)備的 ?，F(xiàn)在 ， 洛對(duì)當(dāng)年的訓(xùn)練計(jì)劃做了些調(diào)整——相似的練習(xí)、較少的組數(shù)和次數(shù)——這樣更多的人就可以采用他的訓(xùn)練安排了 。

“先用小重量做兩組拉力器下推來(lái)預(yù)熱肱三頭肌 ， ”洛建議說(shuō) ， “然后依次做4組仰臥曲柄杠鈴臂屈伸、拉力器下推和坐姿啞鈴或曲柄杠鈴臂屈伸 ， 每組都是8～10次 ?！弊詈笞鰞山M史密斯機(jī)窄握平板臥推或單臂啞鈴俯身臂屈伸 。

你的肱三頭肌也許達(dá)不到巨人一樣的尺寸 ， 但你的訓(xùn)練將因此走上正軌 。

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