肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力 ， 同時(shí)肌酸把水帶進(jìn)肌肉 ， 使得肌細(xì)胞的體積增大 ， 有利于肌細(xì)胞吸收氨基酸 。當(dāng)肌酸和糖同時(shí)使用 ， 瘦體重和力量的增加更明顯 ， 因此對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō) ， 服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效 。
1.補(bǔ)充足夠的熱量 肌肉生長(zhǎng)是要消耗能量的 ， 沒(méi)有足夠的熱量 ， 就不可能保證肌肉的正常生長(zhǎng) 。
2.補(bǔ)充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時(shí)能量主要由糖原提供 ， 攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原 ， 供給能量 ， 并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3.補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石 ， 也是肌肉生長(zhǎng)的基礎(chǔ) ， 因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 。
4.促進(jìn)合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí) ， 肌肉增長(zhǎng) ， 反之則縮小 。因此要注意抗肌肉分解 ， 促進(jìn)蛋白合成 。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長(zhǎng)激素、胰島素和睪酮對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要 。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平 ， 刺激肌肉的生長(zhǎng) 。
初學(xué)者的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
1.膳食的安排
初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次 。5餐的比例為早餐占全天總量的20% ， 上午加餐占10% ， 午餐占30% ， 下午加餐占10% ， 晚餐占30% 。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物 。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右 。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高 ， 可作為首選 。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源 ， 健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主 ， 如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等 。
維持人體正常生長(zhǎng)所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸 ， 多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中 。適量攝入既可滿足肌體需要 ， 又不會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生幾率 。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性 ， 在健身運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解 ， 產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹 ， 精神疲乏 。此時(shí)應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物 ， 保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡 ， 以盡快消除運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞 。
除蔬菜水果之類的堿性食物外 ， 還應(yīng)補(bǔ)充多種必須的維生素 ， 以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失 ， 滿足健美訓(xùn)練需要 。
初學(xué)者的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營(yíng)養(yǎng)素 ， 促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù) 。但是對(duì)于健美初學(xué)者 ， 不推薦在早期使用更多的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 ， 這里只介紹3種最基本的 。
1.能量補(bǔ)充類
這一類營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的代表是各種各樣的運(yùn)動(dòng)飲料 ， 其主要成分是碳水化合物 ， 使用以后可以起到快速補(bǔ)充能量的作用 。補(bǔ)充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過(guò)程中肌肉蛋白質(zhì)的分解 ， 運(yùn)動(dòng)能力和肌肉做功的能力都會(huì)大大提高 。
2.蛋白補(bǔ)充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高 ， 是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補(bǔ)劑 ， 可以快速填充肌肉細(xì)胞 。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì) ， 雖然吸收利用率要比乳清蛋白低 ， 但是對(duì)于女性健美者非常有好處 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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