肱二頭肌：上臂前面凸起的就是肱二頭肌 ?；緞?dòng)作:1、兩臂彎舉，此動(dòng)作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法 。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起 。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達(dá)到鍛煉的目的 。(練六組，每組12-15次) 。
 
全身八塊肌肉鍛煉法
肱三頭肌
上臂后面凸起的就是肱三頭肌 。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰 。基本動(dòng)作:1、有正反握兩個(gè)動(dòng)作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然后以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，慢慢的向后彎曲到頭頂，然后用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復(fù)到原位 。(練六組，每組12-15次) 。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束 ?；緞?dòng)作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次) 。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側(cè)平舉從兩側(cè)抬起至頭頂 。(練六組，每組12-15次) 。3、后束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸后，向上伸臂推起杠鈴，然后緩緩屈臂，將杠鈴置于頸后肩部原位 。(練六組，每組12-15次) 。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功 ?；緞?dòng)作:1、斜板仰臥起坐，此動(dòng)作不再多說 。2、仰臥舉腿，平躺在長(zhǎng)凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起后把身體彎曲 。3、兩頭起，平躺在長(zhǎng)凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動(dòng)，以臀部為支點(diǎn)，上體與腿同時(shí)折起，用雙手去觸上舉的腳尖 。4、頸后負(fù)重鞠躬，把杠鈴放在頸后，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然后用腰部力量恢復(fù)原位 。(練六組，每組12-15次) 。
大腿肌
基本動(dòng)作:1、頸后負(fù)重深蹲，把杠鈴橫擔(dān)在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲并呼吸，再以股四頭肌的力量站起 。(練六組，每組12-15次) 。2、頸前負(fù)重深蹲，提取杠鈴置于胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止 。(練六組，每組12-15次) 。為加大負(fù)荷，可在腳后跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭 。
小腿肌
小腿肌的健美標(biāo)準(zhǔn)是練成如菱形"鉆石" ?；緞?dòng)作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然后用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉 。(練六組，每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對(duì)來說較好練 ?；緞?dòng)作:1、仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執(zhí)一只啞鈴，雙手上舉，然后慢慢向身體兩側(cè)展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般 。(練六組，每組12-15次)2、臥推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉后，慢慢地放至乳頭上方，然后用力上推，此動(dòng)作應(yīng)由兩人合作，另一人做保護(hù) 。(練六組，每組12-15次) 。3、俯臥撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負(fù)荷訓(xùn)練，使胸大肌完全拉伸 。(練六組，每組12-15次)
背闊肌
有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子 ?；緞?dòng)作:1、引體向上，寬握頸后引體向上，身體不要搖晃，然后屈臂上拉，此動(dòng)作最有效 。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然后把杠鈴上拉至腰部，屏住一會(huì)兒，使背部用力 。(練六組，每組12-15次) 。3、在專門的組合器械上練 。
(責(zé)任編輯：謝松松)

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