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如果你沒(méi)時(shí)間去健身房，或因高昂的健身費(fèi)用而囊中羞澀，不用著急，其實(shí)在家里運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到健身房里般的效果。我們請(qǐng)來(lái)了力美健資深教練Rena，為MM們?cè)O(shè)計(jì)了一套不出門(mén)的“健康之旅” 。整套動(dòng)作汲取了健康球、普拉提、太極等運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作精華，能減少肌肉酸痛和僵硬，恢復(fù)身體的平衡性和協(xié)調(diào)力，改善人體的生理弧度。

文章插圖
運(yùn)動(dòng)時(shí)要把呼吸、柔韌、平衡結(jié)合在一起，能夠鍛煉到一些不常運(yùn)動(dòng)的部位，針對(duì)性強(qiáng) 。尤其適合長(zhǎng)時(shí)間在辦公桌和電腦前工作而導(dǎo)致肌肉發(fā)展失衡的人群，對(duì)腰、腹、臀等女性重點(diǎn)部位的塑造也有很大的幫助。
墊上動(dòng)作
器材：
橡皮帶、瑜伽墊。
·深層頸屈肌練習(xí)：
身體平躺，眼睛朝上看，收緊下巴，頭頂往上延伸，然后把頭往上抬0.5厘米～1.0厘米。
·中下斜方肌練習(xí)：
1.俯臥，兩手放在身體兩側(cè)，肩胛骨內(nèi)收(可以先單側(cè)然后雙側(cè)，肩胛骨斜線(xiàn)向臀大肌方向收縮)，要注意沉肩。
2.跪地，手往下，用肩帶做肩胛內(nèi)收(把橡皮帶的中間固定在身體前方，兩手握緊橡皮帶的兩端) 。
提示：以上動(dòng)作適合經(jīng)常保持含胸的姿勢(shì)及胸大肌過(guò)緊和背肌松弛的人群。
·臀中肌、臀小肌練習(xí)方法
蚌式訓(xùn)練法：身體側(cè)躺，一只手伸直壓在頭下，另一只手放在臀中肌上，肩部、髖部、腳跟三者成一直線(xiàn)并垂直于地面;兩腿并攏彎曲，收緊腹橫肌;腳跟并攏，把膝關(guān)節(jié)打開(kāi)到頂點(diǎn)時(shí)做一個(gè)向上延伸動(dòng)作(停留5秒鐘)，再慢慢把膝關(guān)節(jié)并攏，直到在膝關(guān)節(jié)中間只能放兩個(gè)手指的位置。
·臀大肌練習(xí)方法
身體平躺在地，兩腿與肩同寬，大小腿成90度，收緊腹橫肌。把臀大肌收緊往上頂，
使膝、髂、肩關(guān)節(jié)成一條斜線(xiàn) 。
提示：
呼吸原則
·用鼻子吸氣，用嘴呼氣，盡可能運(yùn)用腹式呼吸。
·呼吸的速度不易太快，與動(dòng)作的速度基本一致，切忌憋氣。
·運(yùn)動(dòng)時(shí)注意呼氣，靜止時(shí)注意吸氣。這樣，可以緩解因肌肉用力而給身體內(nèi)部帶來(lái)的壓力
·通過(guò)控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，減少對(duì)肌肉酸痛的敏感度。
身體控制原則
·動(dòng)作過(guò)程速度緩慢，以延長(zhǎng)肌肉控制的時(shí)間，能夠較大程度地消耗身體各部位的能量，從而達(dá)到減脂、塑形的目的。
·把握好身體的姿態(tài)，可以長(zhǎng)時(shí)間體會(huì)訓(xùn)練帶給身體的刺激。
·保持腹部和軀干的穩(wěn)定性。
球上動(dòng)作
器材：
健身球
·腹肌練習(xí)：
a)膝蓋成直角彎曲，整個(gè)后背靠在球上，雙手放在頭的后部，將身體壓在球上;
b)慢慢呼氣，腹部肌肉收緊，身體前傾，整個(gè)腹部用力。
·腰腹部練習(xí)：
a)膝蓋成直角彎曲，整個(gè)后背靠在球上，將身體壓在球上;
b)雙手在胸前合掌，頭部和肩部保持原位不動(dòng);
c)慢慢吐氣，身體向一側(cè)扭轉(zhuǎn)到最大程度，恢復(fù)原位，再向另一側(cè)扭轉(zhuǎn) 。
·加強(qiáng)后腰部力量，同時(shí)練習(xí)臀部與腿部肌肉：
a)俯身貼球，雙手支撐地面，與肩同寬，兩腿緊緊并攏，腳尖支撐地面;

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