重組訓(xùn)練器（普拉提床）是一種非常棒的普拉提設(shè)備 。它結(jié)合普拉提墊上動作 ， 通過姿勢訓(xùn)練 ， 加強(qiáng)全身的力量 。重組訓(xùn)練器在加強(qiáng)深層穩(wěn)定肌肉群的同時 ， 也可以同時刺激大肌肉群 ， 讓我們的身體更強(qiáng)壯 ， 加快新陳代謝 ， 消耗更多的脂肪 ， 從而有效地改善體態(tài) ， 塑造良好體形 。
文章插圖
練習(xí)一 仰臥蹬腿
仰臥在滑板上 。拉長頸椎 ， 將肩胛骨和盆骨調(diào)整到中立位置（1a） 。雙手掌心向下置于身體兩側(cè) ， 背部既不要拱起 ， 也不要完全貼在滑板上 。屈膝 ， 腳跟放在腳踏桿上 ， 兩膝關(guān)節(jié)輕輕貼靠在一起 ， 腳踝并攏 ， 勾腳尖 。吸氣 ， 準(zhǔn)備；呼氣 ， 蹬直雙腿 ， 膝關(guān)節(jié)不要鎖定（1b）；吸氣 ， 返回開始位置 。重復(fù)15次 。最大負(fù)荷為3根彈簧 。
這是鍛煉腿部、臀部和軀干的一個極佳動作 。注意 ， 動作要流暢、有控制 。
練習(xí)二 分腿伸展
采取練習(xí)一的起始位置 。腳跟并攏 ， 腳尖分開放在腳踏桿上（2） 。兩膝和髖關(guān)節(jié)分別向外打開 ， 但不要展開得太大 。用大腿內(nèi)側(cè)肌肉來控制動作 。深吸氣 ， 用30％的力量收緊上腹部穩(wěn)定肌群 。呼氣 ， 蹬腿 ， 使雙腿有控制的伸直 ， 但不要鎖定膝關(guān)節(jié)；吸氣 ， 返回開始位置 。重復(fù)15次 。最大負(fù)荷3根彈簧 。這個動作鍛煉小腿和臀部 。
練習(xí)三 仰臥蹬腿
仰臥在滑板上 ， 兩腳在腳踏桿上自然分開 ， 腳跟蹬在腳踏桿上 ， 向外打開雙腳 ， 膝蓋和髖關(guān)節(jié)（3a） 。注意保持對腿部的控制 ， 不要完全放松 ， 且不要讓髖關(guān)節(jié)的打開幅度超過自己的最大限度 。保持脊柱中立 ， 調(diào)整肋骨和肩胛骨的位置 。吸氣 ， 準(zhǔn)備；呼氣 ， 蹬直雙腿 ， 但膝關(guān)節(jié)不要鎖定（3b） 。重復(fù)15次 ， 最大負(fù)荷3根彈簧 。記住 ， 首先調(diào)整好軀干的穩(wěn)定肌群 ， 然后再做動作 。由于收縮骨盆底肌有助于穩(wěn)定骨盆 ， 所以進(jìn)行前后移動時 ， 建議你用30％的力量收縮骨盆底肌 。
這也是鍛煉腿部和臀部的練習(xí) 。
練習(xí)四 下拉皮帶
仰臥 ， 兩腳放在腳踏桿上 ， 兩手抓住皮帶握把 ， 兩肩稍微離開滑板 ， 雙臂伸直 ， 指向天花板 ， 保持腰椎和骨盆的穩(wěn)定位置 ， 抬起兩腿至水平位置 ， 小腿與大腿成90度 ， 繃腳尖（4a） 。
收緊軀干肌肉 ， 調(diào)整肩胛骨位置 。吸氣 ， 準(zhǔn)備；呼氣 ， 兩手向腿的方向下拉皮帶（4b） ， 頭部不要抬起 。使用中等彈簧強(qiáng)度重復(fù)15次 。
這個動作針對深層腹肌、背部和臂部 。在動作過程中 ， 要注意保持肩胛骨水平放在墊子上 ， 不要向前聳起 ， 否則會給頸部帶來過多的壓力 。
練習(xí)五 腳蹬皮帶
仰臥 ， 兩腳蹬住皮帶的握把 ， 向斜上方伸直兩腿 ， 與地面成45度 。上身放松 ， 讓脊柱和骨盆處于中立位 。在這個練習(xí)中 ， 保持腰椎和骨盆的畫定不動很重要 ， 腿部和腳移動時不要讓背部完全平直 。開始時 ， 腳趾外展 ， 腳跟并攏（5a） ， 收緊深層穩(wěn)定肌 。吸氣 ， 腳跟向恥骨方向移動 ， 同時兩膝慢慢打開 ， 動作過程中 ， 尾骨始終保持在墊子上 ， 腰椎和骨盆處于中立位（5b） 。呼氣 ， 腳跟蹬出 ， 保持雙腿的穩(wěn)定 。這是對大腿深層穩(wěn)定肌肉的很好鍛煉 ， 也能鍛煉到大腿前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè)肌肉以及臀部肌肉 。當(dāng)你蹬腳時 ， 記住收緊臀肌 ， 向上提起骨盆底肌 ， 同時微微內(nèi)收腹肌 。使用中等強(qiáng)度的彈簧重復(fù)15～20次 。
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