這套練習(xí)最好每周做3～4次 。練習(xí)時(shí)，注意持續(xù)收縮腰腹肌、背肌以及腿肌，動(dòng)作要流暢

文章插圖
1．側(cè)身搭橋
A．身體左側(cè)臥于地面，左右腿上下疊放，右腳放在左腳前，右手放于頭后 。接著，左臂屈時(shí)，前臂在地面支撐身體，肘關(guān)節(jié)位于肩關(guān)，節(jié)的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及軀干成一條直線 。
B．緩慢下放臀部，離地面約3～5厘米時(shí)再將臀部抬起 。如此反復(fù)練習(xí)10次，然后換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí) 。注意在練習(xí)過程中，不要前傾身體或聳肩 。
2．坐式轉(zhuǎn)體
A．屈膝坐在地面，兩腳平放于地 。兩手各握一只3～5磅重的啞鈴的兩端，在胸前位置向體前平伸 。
B．保持兩臂伸直，將左腿抬起，收縮腹肌與腹斜肌，身體向左轉(zhuǎn)，兩手順勢(shì)將啞鈴擺向地板 。然后，恢復(fù)為開始位置，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，啞鈴也隨之?dāng)[向右側(cè) 。如此一左一右，共練習(xí)10次 。
3．俯身支撐屈膝
A．?dāng)[成俯臥撐姿勢(shì)，兩手與兩腳前掌著地支撐，兩腿伸直，身體從頭到腳成一條直線 。
B．收縮腹肌，同時(shí)將左膝彎曲，并盡可能向胸前靠攏 。注意不要弓背，隨即恢復(fù)為開始位置，換左腿重復(fù)以上練習(xí)，兩腿如此交替練習(xí)1分鐘 。
4．直立轉(zhuǎn)體
A．身體直立，兩手放于頭后 。
B．將右肘指向體前下方，同時(shí)將左膝抬起，好像要盡量與右肘相觸 。然后恢復(fù)為開始位置，再換另一側(cè)上下肢進(jìn)行練習(xí)，如此交替練習(xí)2分鐘 。
5．蛙式團(tuán)身
A．仰臥于地，兩手放于頭后，兩肘外展，兩腳掌柜抵，兩膝外展 。
B．用腹肌的收縮力，將兩腳 。頭部及肩部盡可能向上抬離地面，注意不要使下巴內(nèi)收，避免兩手向內(nèi)擠壓頸部舊A） 。保持該姿勢(shì)約2秒鐘，然后，恢復(fù)為開始位置，重復(fù)以上動(dòng)作，時(shí)間為1分鐘 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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