第一招同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練
很多人習(xí)慣于每次訓(xùn)練采用相同的次數(shù)范圍 ， 即使既采用高次數(shù)又采用低次數(shù)訓(xùn)練 ， 也通常分為輕重量訓(xùn)練日和大重量訓(xùn)練日 ， 但是 ， 為什么不把兩者安排在同一天呢?
文章插圖
交替采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)是很好的同時(shí)刺激快速和慢速肌肉纖維 ， 同時(shí)增加肌肉充血量和力量的方法 。你可以以高次數(shù)的固定器械動作開始訓(xùn)練 ， 這樣也可以為隨后的大重量訓(xùn)練充分熱身 。
第二招充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭
肱二頭肌有一個(gè)長頭(外側(cè)頭)和個(gè)短頭(內(nèi)側(cè)頭) ， 這兩個(gè)頭通常一起工作 ， 所以你很難完全孤立刺激內(nèi)側(cè)或外側(cè)頭 ， 但是 ， 如果你做窄握彎舉 ， 或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指 ， 就主要刺激外側(cè)頭 ， 相反 ， 采用寬握距做彎舉 ， 或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度 ， 就主要刺激內(nèi)側(cè)頭 。
在收縮過程中盡量旋轉(zhuǎn)手腕 ， 使小手指盡可能高 。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側(cè)和內(nèi)側(cè)頭一樣 ， 我們也無法單獨(dú)刺激它的上部和下部 ， 但是 ， 我們能通過側(cè)重彎舉動作的伸展或收縮階段來側(cè)重刺激肱二頭肌的上部或下部 。斜托彎舉側(cè)重于伸展階段 ， 而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側(cè)重于收縮階段 。
第四招 使肱二頭肌極度充血
職業(yè)健美運(yùn)動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規(guī)的肱二頭肌訓(xùn)練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習(xí)次肱二頭肌 。具體做法是在練完其他部位之后 ， 用一個(gè)孤立動作練肱二頭肌 ， 采用高次數(shù)(每組15～25次)做3～4組 。
庫克通常采用的孤立訓(xùn)練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉 ， 他認(rèn)為采用極度充血訓(xùn)練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進(jìn)的關(guān)鍵因素 。用極度充血法訓(xùn)練最好與正常的肱二頭肌訓(xùn)練間隔兩天 。
第五招 一切為了充血
很多人都發(fā)現(xiàn)肱二頭肌對充血型訓(xùn)練方式的反應(yīng)最好 ， 提高充血量的最佳方式是采用高次數(shù)訓(xùn)練以及采用高強(qiáng)度訓(xùn)練法則 ， 如遞減組數(shù)法極短組間休息時(shí)間法(組間休息時(shí)間低于45秒)等 ， 此外 ， 訓(xùn)練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養(yǎng)補(bǔ)劑都有助于肌肉更好地充血 。
采用遞減組訓(xùn)練法則 ， 既每組組間減少重量 ， 組間不休息 。
第六招采用超級組訓(xùn)練法
許多人認(rèn)為肱二頭肌是塊小肌肉 ， 所以無法單獨(dú)對它采用超級組訓(xùn)練 ， 大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來做超級組 ， 這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來做超級組的方法效果的確非常好 。
但是 ， 較高水平的健美運(yùn)動員不要害怕偶爾單獨(dú)對肱二頭肌采用超級組訓(xùn)練 ， 記住 ， 高強(qiáng)度是你的朋友 ， 而不是敵人 ， 曾經(jīng)有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號獲得者拉里斯科特就經(jīng)常單獨(dú)對肱二頭肌采用超級組訓(xùn)練 。
第七招 訓(xùn)練動作多樣化
肱二頭肌的功能相對簡單 ， 就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂 ， 因此 ， 你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動作無關(guān)緊要 。實(shí)際上 ， 每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別 ， 有些動作重點(diǎn)刺激內(nèi)側(cè)頭 ， 有些重點(diǎn)刺激外側(cè)頭 ， 有些動作側(cè)重于收縮階段 ， 有些則側(cè)重于伸展階段 。
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