不得不承認，你遇到了訓練的停滯期 。你知道，自己需要改變訓練中的某些地方以再次進步 。應該從哪兒開始呢?事實上，放棄一個曾經非常成功的方案而轉用另一個差別很大的方案，可能會達不到預期的目標，而導致身體喪失已經獲得的適應性 。你的最佳選擇就是沿用既有的方案并對其進行適度改變 。力量教練已連續(xù)多年這樣保持運動員的平穩(wěn)進步 。這里，我們將為你詳細講解如何保持訓練的活力，使其適應你不斷演變的目標和需要 。
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重新安排訓練次數
很可能，不管你的目標是什么，每個動作都會做3～4組，每組8～12次 。但是你有沒有停下來問過自己為什么?除了3組8次外，為什么不能試試8組3次，或5組5次呢?盡管這些組合看起來有很大不同(做起來感覺也很不同)，但這三種方法對打造肌肉都很有效 。為什么不讓它們?yōu)槟愕募∪狻靶ЯΑ蹦?
肌肉所適應的第一訓練變量就是你所做的訓練次數 。一旦你的神經系統知道了為完成特定的次數所必須增生的全部肌肉纖維數，它就會停止增加新的肌肉，因為以它現有的能力就能完成你所規(guī)定的工作 。如果你的訓練次數范圍只有一個，如中等負重的8～12次，那么你的進步就會受到限制，不可避免地進入停滯期 。
除非采用負重較大的低次數訓練，否則你將永遠無法變得更強壯，更無法刺激那些較強壯的肌肉纖維增長 。相反，如果你不在低次數推舉中偶爾穿插高次數推舉，你也難以增強肌肉的耐力或刺激肌肉細胞內液態(tài)堆積物的增多(一種對高次數訓練的適應性，也取決于肌肉的大小) 。通過有規(guī)律地改變訓練次數，就可以使身體在在力量、塊頭和耐力上獲得更多的收獲 。
TIPS：次數變化方針
為增加力量：每組做1～4次 。如果你吃的是高熱量食物，也會同時打造肌肉塊，但主要效果還是增長力量 。
為增長肌肉：每組做6～12次 。這一次數范圍以打造完美的肌肉塊而出名 。當然，同時也會獲得力量和耐力的增長，但重點還是肌肉塊 。
為增強耐力：每組做12～20次 。如果參加有氧運動的話，12～20組將是使肌肉保持長期收縮的有效組數 。
變換組數
就像我們剛剛提到的那樣，每個動作做3組好像是我們推舉時所遵循的“潛在法則”，而它所起的作用只有一小會兒，實際上還有其他更好的方法來獲得肌肉塊和力量 。訓練量與訓練的強度成負相關 。使用的負重越大，所做的次數則越少，訓練組數也相對越少 。對于增長肌肉來說，組數可以多一些 。對于獲得耐力來說，只需很少的組數就可以了(因為每組將持續(xù)很長時間) 。當你想減掉脂肪時，了解組數尤其重要 。與大眾觀念相反，高負重、低次數很可能是減掉脂肪的最佳輔助方法，做較少的組數則會預防過度訓練 。同時，所使用的高負重將保證肌肉充分受到刺激，因此不會損失力量和肌肉塊 。結果是你欺騙自己的身體來燃燒脂肪而不是肌肉 。
TIPS：組數變化方針
為增加力量：每次訓練2～5組
為增長肌肉：每次訓練4～8組
為增強耐力：每次訓練2～3組
休息或縮減休息時間
通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果 。當訓練組數很多時需要較長的休息時間，因為需要等待肌肉恢復過來才能完成下一步訓練 。休息時間越短，對肌肉耐力的要求越高 。適中的休息時間則是獲得肌肉和減少脂肪的關鍵：中短時間的休息可以引起身體睪丸素的最大釋放和激素的增長 。
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