1利用不同的訓(xùn)練方法全面訓(xùn)練胸肌的上部和下部；從審美角度來講，還需注意針對(duì)胸肌中縫和外側(cè)的訓(xùn)練 。
文章插圖
2胸肌上部通常比較難練，需注意加強(qiáng)上斜推舉的訓(xùn)練 。
3深深的胸肌中縫總能給人以深刻的印象，拉力器夾胸和蝴蝶機(jī)夾胸對(duì)發(fā)展胸肌內(nèi)側(cè)的作用是最好的 。
4不要在胸肌訓(xùn)練前訓(xùn)練三角肌或肱三頭肌 。
5認(rèn)真體會(huì)胸肌收縮的感覺，注意力集中在訓(xùn)練的部位上 。
6以增肌為目的的訓(xùn)練，要選用以杠鈴、啞鈴為主的基本動(dòng)作；初學(xué)者則應(yīng)從器械平臥推舉開始，掌握正確動(dòng)作后，再過渡到自由重量 。
7若無特殊說明，每個(gè)動(dòng)作做2～3組，每組8～12次的練習(xí) 。
上斜杠鈴?fù)婆e（平臥杠鈴?fù)婆e、下斜杠鈴?fù)婆e
仰臥推舉是發(fā)達(dá)胸肌最基本的訓(xùn)練動(dòng)作 。如果不進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練，幾乎不可能塑造一個(gè)強(qiáng)有力的胸部 。此動(dòng)作還可以鍛煉肩、肱三頭肌 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥在上斜30度的臥推凳上，身體平貼凳面，雙腳平放地面 。挺腦沉肩，雙手寬于肩握杠 。兩肘向外張開，控制杠鈴垂直下落在鎖骨下方二指處，再發(fā)力推起杠鈴 。
關(guān)鍵技巧：
1．控制好動(dòng)作路線，保持垂直上下 。
2．保持兩肘向外張開下落 。
3．杠鈴下降至微觸胸肌就推起，不要借助胸部的反彈力 。
4．始終收緊中部斜方?。ㄉ媳车闹胁浚３殖良绲淖藙?。
5．不要“作橋”，即向上弓起腰部甚至臀部，否則會(huì)導(dǎo)致下背部受傷 。
6．推至頂點(diǎn)時(shí)，不要完全伸直肘關(guān)節(jié)，也不要鎖定，否則會(huì)導(dǎo)致胸譏短暫的放松，并損害肘關(guān)節(jié) 。
7．注意控制下放幅度，過多可能會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的壓力、加大肌肉拉防的危險(xiǎn) 。
8．平臥和下斜杠鈴?fù)婆e的基本要領(lǐng)同上，只是落點(diǎn)不同 。
9．初級(jí)訓(xùn)練者可以選用器械推胸 。
平臥啞鈴?fù)婆e（上斜啞鈴?fù)婆e、下斜啞鈴?fù)婆e
同樣是臥推，使用杠鈴可以推起更大的重量，啞鈴則運(yùn)動(dòng)幅度更大 。刺激更深、頂峰收縮效果更好 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
仰臥在平凳上，身體平貼凳面，雙腳平放地面 。挺胸沉肩，雙手持啞鈴在胸部正上方 。兩肘向外張開，控制下落，到最低點(diǎn)發(fā)力成弧線向上推起啞鈴 。
關(guān)鍵技巧：
1．為安全起見，握持啞鈴時(shí)稍偏內(nèi)側(cè)一點(diǎn)、使啞鈴的重心偏向兩掌外側(cè)，這樣在力竭時(shí)不會(huì)失手把啞鈴掉落胸膛上 。
2．保持兩肘向外張開下落，使小臂垂直地面，不要做擴(kuò)胸的動(dòng)作 。
3．保持沉肩、不要“作橋” 。不要伸直肘關(guān)節(jié) 。
4．推至頂點(diǎn)時(shí)，進(jìn)行胸肌的頂峰收縮 。
5．注意控制下放幅度，過多可能會(huì)增加肩關(guān)節(jié)的壓力 。加大肌肉拉方的危險(xiǎn) 。
6．平臥和下斜啞鈴?fù)婆e的基本要領(lǐng)同上 。
蝴蝶機(jī)夾胸
各種飛鳥動(dòng)作都能孤立訓(xùn)練胸肌，其中蝴蝶機(jī)夾胸比較容易掌握，適合初學(xué)者；并且此動(dòng)作阻力恒定，是勾勒胸肌中縫的最佳練習(xí) 。
動(dòng)作要領(lǐng)：
正坐在蝴蝶機(jī)座椅上，腰背貼在椅背上，雙臂向兩側(cè)平伸，掌心相對(duì)握住夾胸器的把柄，保持雙時(shí)略微彎曲，向胸前方劃弧線夾胸，然后控制還原 。
關(guān)鍵技巧：
1．如同其他胸部練習(xí)一樣，此動(dòng)作也要求收背挺胸，以便最大限度咆鍛煉胸部肌肉 。
2．要使用合適的配重，充分控制節(jié)奏，體會(huì)胸肌收縮的感覺 。
3．肘關(guān)節(jié)的角度在運(yùn)動(dòng)過程中保持不變，否則肱二頭肌會(huì)參與發(fā)力 。
4．手腕內(nèi)扣才能夠更好地完成動(dòng)作，否則會(huì)降低效果，并容易受傷 。
以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!
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