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飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。

文章插圖
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài) 。
運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后，才會(huì)開(kāi)始燃燒較多的脂肪，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越久，燒掉的脂肪越多，這是因?yàn)檫B續(xù)性運(yùn)動(dòng)的主要能源是脂肪而不是糖類。
跑步機(jī)以7以上速度連續(xù)跑40分鐘以上動(dòng)感單車課程（45分鐘）仰臥起坐100個(gè)，分三到四組完成當(dāng)然，剛開(kāi)始的時(shí)候可以減少一些，慢慢來(lái)，貴在堅(jiān)持。
一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)可以防止體力低下和人體器官的老化，促進(jìn)體內(nèi)各種微循環(huán)的功能，又有助于心情舒暢，
一個(gè)人每天通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗掉300千卡的能量比較適宜.
正常人通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗100千卡能量所需的時(shí)間，以便大家參考：
步行需40分鐘左右，慢跑需20分鐘左右，跳繩1 3分鐘左右，游泳10分鐘左右，跳交誼舞25分鐘左右。
盡量選擇快速爬樓梯.
有時(shí)間就可以去健身房，沒(méi)時(shí)間就可以用騎自行車，或是走樓梯不運(yùn)動(dòng)，不節(jié)食，一個(gè)月就瘦了20斤還不反彈，春天減肥效果真好！
標(biāo)準(zhǔn)體重==（身高-105）*2 單位：斤
1.人是"水"做的.適當(dāng)控制每天的飲水量.但不能使自己上火。水只喝白開(kāi)水或茶水。每天進(jìn)水量1000至1500毫升米粥和大量的湯水也在控制的范圍內(nèi)特別是大米粥在減體期間禁食.如果湯水量過(guò)大一定要相應(yīng)減少進(jìn)水量.
科學(xué)證明減體的實(shí)際順序是:水、糖、脂肪。最后才是脂肪，脂肪實(shí)際上也是轉(zhuǎn)化為糖、二氧化碳、水等最后排除體外。
2.管住自己的嘴."早飯自己吃中飯與朋友分享晚飯送給敵人吃.".
意思是:早飯要吃好中飯吃半飽晚飯吃一些沒(méi)有油的素菜和水果.晚上7點(diǎn)以后堅(jiān)決不再吃東西最好是睡前五小時(shí)不吃任何東西.
用餐時(shí)一定要細(xì)嚼滿咽沒(méi)頓飯用時(shí)不得少于20分鐘.這樣即有助于使胃有漲飽感而減少進(jìn)食量同時(shí)又進(jìn)行了瘦臉和鍛煉牙齒的運(yùn)動(dòng).
晚餐控制好，是成功并且“快速”減體（呈現(xiàn)效果）的關(guān)鍵。
將肉(依次為魚(yú)、兔、牛、羊、豬）、魚(yú)、蛋類放到早上和中午吃。奶只喝脫脂牛奶，每天一定要吃粗纖維食品。水果在減體期間只吃脆蘋果（如香蕉等免談）。晚上管住嘴是減體的最關(guān)鍵.
食譜:
早餐可以是以下食品的組合根據(jù)自己的實(shí)際情況決定選擇其二或三或者相似的食譜，不能再多了，但是一定要有流食。.
蛋(煮的)1個(gè)、香腸1條（當(dāng)然是最小的）、全麥面包1片、脫脂牛奶1杯、豆?jié){1杯、脆蘋果、紫菜蝦皮湯等。
中餐：如果在單位或者學(xué)校吃，單位或者學(xué)校的菜品油水比較大，那么就減少主食的進(jìn)食量。如果食品由自己主宰，那么就少放油，在減體期間可以不放油。
米飯（1兩男士2兩）減體期間杜絕面食、菜要葷素搭配，最好有粗纖維素菜。如果可能早餐的脆蘋果可以在現(xiàn)在進(jìn)食。
例如:做雞翅時(shí)不要放油燒制可以直接將雞翅放入鍋中煸制將雞翅中的雞油煸出這樣制作的菜既好吃有沒(méi)有很多的油脂是即營(yíng)養(yǎng)有利于減體.實(shí)際上所有的肉制品都可以用此方法制作.

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