Tabata訓練是一種間隔訓練法 ， 要求練習者在20秒內(nèi)完成最大強度的訓練 ， 休息10秒鐘 ， 如此重復 。做8組 ， 總時間為4分鐘 。

文章插圖
Tabata訓練得名于它的創(chuàng)始人——IzumiTabata（田畑泉）博士因此也叫田畑泉訓練法 。
個體系是由Tabata博士與來自日本東京的國家健康與體育學院的一組研究人員在1996年共同創(chuàng)立的 ， 研究成果發(fā)表在《醫(yī)藥與科學》雜志的“體育與訓練”欄目 。文章中為高強度間歇性訓練帶來的好處提供了充分的證據(jù) 。經(jīng)過6周的訓練 ， 實驗參與者的無氧運動能力提高了28% ， 利用氧氣的能力（V02Max）提高了14% 。即使是體能已經(jīng)很出色的運動員 ， 經(jīng)過訓練也獲得了這種幅度的提高 。結(jié)論是 ， 僅僅4分鐘的Tabata間隔訓練要比持續(xù)1小時的傳統(tǒng)訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力 。
盡管Tabata博士在研究中使用的訓練器械是動感單車 ， 但你可以把任何一種綜合訓練動作加入這種訓練法中 。例如 ， 最基本的Tabata訓練方式之一是沖刺跑 。Tabata訓練提倡調(diào)動更多的肌肉群 ， 因此你可以選擇沖刺跑的訓練法 ， 在20秒內(nèi)盡量以最大能力進行沖刺跑 ， 休息10秒鐘 ?？偣沧?組 ， 全文出自啞鈴8健身網(wǎng) 。
Tabata訓練中的10秒鐘休息對生理和心理兩方面都是很重要的 。10秒鐘不僅能夠帶來不充分的恢復（生理上） ， 還可以減輕心理壓力 。訓練和休息相互穿插 ， 縮短了訓練時間 ， 增加了訓練強度 ， 這就是它的意義所在 。
原文出自http://www.yaling8.com/ 。另一個著名的Tabata訓練動作是Thruster（深蹲推舉） 。這個動作是由于CrossFit組織的推廣而為大眾所知的 。與肩同寬抓握杠鈴 ， 高翻杠鈴到肩部上方 。下蹲 ， 臀部后移 ， 杠鈴仍然保持在肩上 。蹲起時 ， 推舉杠鈴至頭部上方 。你可以在蹲起過程中緩慢推動杠鈴上移 ， 也可以利用蹲起的動力迅速推動杠鈴到達頭部上方 。重心置于腳跟 ， 放松地完成動作 。對于這種訓練而言 ， crossfit“wod”（每日訓練計劃）的建議通常是95磅 ， 而對于初學者空桿（20公斤）已經(jīng)是高難度了 。
在需要多個肌群參與的綜合訓練動作當中 ， 很多都可以編入Tabata訓練方式 。你完全可以根據(jù)自己的需要安排訓練內(nèi)容 。除了上面提到的方式之外 ， 你還可以把這種訓練法應用于仰臥起坐、Burpees、跳繩、沙袋（以沙袋為重物）、單車和C2劃船機 。為防止受傷 ， 設計的訓練計劃應與自身能力相符 ， 原則應該保守一些 。Tabata訓練應該具有多樣性 。至于訓練頻率 ， 每周兩三次就足夠了
一段Tabata訓練視頻：

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