山式
蓮花坐或者跪坐 ， 十指交叉 ， 吸氣引領(lǐng)手臂向上伸展 ， 翻轉(zhuǎn)掌心向天 ， 呼氣時(shí)保持脊柱 的挺直向前屈頸椎 ， 讓下巴盡量地接觸鎖骨 ， 舌抵后顎 ， 正常呼吸 ， 注意上臂和肩背的挺直 。保持1分鐘左右 。然后抬頭 ， 將雙臂自體前放落 ， 將盤(pán)坐的雙腿交換位置后重復(fù)練習(xí) 。

文章插圖
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作能滋養(yǎng)肩關(guān)節(jié) ， 并且使胸部得到擴(kuò)展 。對(duì)腹內(nèi)臟器也有一定的按摩功能 ， 幫助消化 。
上狗式
俯臥 ， 雙膝分開(kāi)約一拳寬 ， 腳掌著地 ， 雙臂自然置于體側(cè) 。屈肘 ， 雙手指尖向前放于胸兩側(cè) 。吸氣、仰頭、挺胸、壓腰、打開(kāi)肩、伸直雙臂 ， 保持雙膝伸直 ， 收緊腿部肌肉 ， 夾緊臀肌 ， 雙腿完全離開(kāi)地面 ， 并與地面平行 。全身的重量均勻地分布在手掌與腳趾和腳掌前端 。感覺(jué)肚臍盡量沉向地面 ， 在極限處伸展脊柱 ， 上半身與地面垂直 。保持5-8個(gè)呼吸 。
練習(xí)收益：這個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)脊柱彈性 ， 改善肩部及雙腿的柔韌度和骨盆區(qū)域的循環(huán) ， 能緩解背痛 。由于胸部擴(kuò)張 ， 身體前側(cè)拉伸使消化系統(tǒng) 、呼吸系統(tǒng)、甲狀腺功能得以強(qiáng)化 。
簡(jiǎn)易拱背式
跪坐在腳跟上 ， 挺直腰背 ， 將雙手掌心向下 ， 手指指向膝蓋的方向 ， 身體向后推送 。挺直背 ， 打開(kāi)肩 ， 呼氣 ， 挺胸 ， 胸椎向后伸展 ， 頭部自然放松 ， 后腦勺緊靠脊背 。呼氣 ， 慢慢地抬頭 ， 有控制地抬起身體 ， 挺直腰背 。頸椎不好的朋友 ， 不要刻意地墜落頭部 。
練習(xí)收益：有調(diào)整甲狀腺 ， 擴(kuò)展胸腔刺激胸腺 ， 增強(qiáng)背部彈性 ， 滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)等效果 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問(wèn)題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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