肩立式形體瑜伽初學(xué)者最好在練習(xí)前加鋪數(shù)張毛氈來(lái)保護(hù)頸椎，這樣，頸部會(huì)處于一個(gè)較“凌空”的位置，肩膊和頭部得以用力支撐動(dòng)作 。瑜伽為修身養(yǎng)生之運(yùn)動(dòng)，要因自己的能力練習(xí)，切勿“越級(jí)挑戰(zhàn)” 。下面介紹的是肩立式經(jīng)典瑜伽動(dòng)作 。
文章插圖
1仰臥躺著，雙腳打開25公分，雙膝立起并攏，向臀部方向靠攏，雙手伸直置于身體兩側(cè)
2 吸氣，凝聚腰腹力量，呼氣，將膝蓋和軀干往上抬起，隨即把雙手放在背上作支撐，大拇指置在腰的兩側(cè)，其余手指平均托著背部近肩胛骨位置，手指朝向臀部方向（見小圖） 。手肘屈曲的同時(shí)，上臂應(yīng)緊貼在毛氈上，兩手肘與肩同寬，用力支撐身體，背部保持垂直 。膝蓋抬至額頭上方然后停下，小腿垂直向上，腳板朝天 。以肩膊和手肘支撐身體的重量 。
3 吸氣，雙腳慢慢向上蹬直，然后將腳趾指向上 。整個(gè)身體保持垂直 。兩手肘的距離保持與肩同寬（可用瑜伽繩輔助，見小圖） 。手肘不要移離毛氈上，這樣才能有力地支撐整個(gè)抬高了的身體 。保持自然呼吸 。初學(xué)者保持這個(gè)姿勢(shì)30秒至1分鐘，然后慢慢增加至3分鐘或以上 。然后輕輕倒序回到步驟1的姿勢(shì)休息 。
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