增肌是一個綜合的復(fù)雜的過程 。不僅需要適當(dāng)?shù)倪\動，飲食也占據(jù)這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有學(xué)問的，很有一番講究的 。
由于一夜沒有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量 。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇 。
當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝 。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì) 。

文章插圖
氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉 。還可攝入一些碳水化合物，如水果 。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的 。
午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜 。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食 。
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科 。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應(yīng)攝入簡單碳水化合物來補充訓(xùn)練中消耗的糖元儲備 。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物 。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度 。這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如牛排）、還要吃大量的蔬菜 。
這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡時給身體提供氨基酸 。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物 。當(dāng)然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪 。

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