1、需要有比常有多一些時(shí)間的午睡
除了夜間睡眠，若上午進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，最好有大約三小時(shí)的午睡 。其目的，不僅僅是為了休息，而是為了給生長(zhǎng)激素以充足的生成時(shí)間 。
文章插圖
日本筑板大學(xué)教授鈴木說(shuō)，所有大強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉組織都有較大的損害 。肌肉除了損失肌蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)外，還因?yàn)槠渲匈A存的氧和肌紅蛋白在訓(xùn)練中大量涌入血液，因而使肌肉內(nèi)的紅血球因血紅蛋白的減少，供氧能力隨之降低，肌肉力量也會(huì)因氧代謝力下降而減小 。于是，損傷的肌肉急待修復(fù) 。
以往，人們只注意到修復(fù)損傷時(shí)所需要的蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)，卻沒(méi)有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質(zhì)合成所需要的生長(zhǎng)激素 ?，F(xiàn)在已經(jīng)知道，生長(zhǎng)激素不僅在運(yùn)動(dòng)中加速生成，在睡眠時(shí)也十分活躍 。因此，上午從事健美運(yùn)動(dòng)的人需要比常人多一些午睡時(shí)間，以利于生長(zhǎng)激素在睡眠中生成 。因?yàn)樯傻募に匦枰?小時(shí)才能達(dá)到高峰，所以午睡時(shí)間不能太短 。另外，運(yùn)動(dòng)中消耗的肝糖原，大約需要2-3小時(shí)才能補(bǔ)足，不然，疲勞也無(wú)法恢復(fù) 。
2、睡前需要補(bǔ)充高熱量飲食
對(duì)一般健身運(yùn)動(dòng)者睡前是不主張吃高熱量飲食的，因?yàn)樵谒咧心芰?能量補(bǔ)充產(chǎn)品，能量補(bǔ)充資訊)消耗少會(huì)使 多余熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，容易導(dǎo)致肥胖癥或高血脂 。而健美運(yùn)動(dòng)員則不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都應(yīng)攝入足夠的營(yíng)養(yǎng)如肉、魚(yú)、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等 。這種睡前的高營(yíng)養(yǎng)飲食，主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長(zhǎng)激素合成肌蛋白時(shí)有充足的原料，不然肌肉損傷的細(xì)胞將無(wú)法盡快修復(fù)，以至影響運(yùn)動(dòng)成績(jī) 。
3、訓(xùn)練后半小時(shí)立即進(jìn)食
試驗(yàn)表明，每天兩小時(shí)的激烈運(yùn)動(dòng)，比不大運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質(zhì) 。然而，這些需要大量增加的蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)素，也不是什么時(shí)間補(bǔ)充都不晚 。從實(shí)驗(yàn)得知，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的激素分泌到血液中，是在運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)才達(dá)到高峰的 。專(zhuān)家們讓一批運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的70分鐘蹬自行車(chē)訓(xùn)練，再把他們分成運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食組和2小時(shí)進(jìn)食組，然后在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后對(duì)他們血液中各種營(yíng)養(yǎng)成分進(jìn)行定量分析 。結(jié)果，肌肉中糖原積蓄量，2小時(shí)進(jìn)食者不到30分鐘內(nèi)進(jìn)食者的一半 。這說(shuō)明進(jìn)食的時(shí)間與激素水平是否同步有關(guān) 。若在激素水平達(dá)到高峰時(shí)才進(jìn)食，將明顯影響營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的合成和利用 。
4、脂肪是耐力運(yùn)動(dòng)的“硬”營(yíng)養(yǎng)
以往人們習(xí)慣地認(rèn)為，糖原是運(yùn)動(dòng)者能源的“主角” 。于是不少人主張運(yùn)動(dòng)前3小時(shí)吃谷類(lèi)、薯類(lèi)、柑桔水果等，使能量以糖原式貯存于肝臟中備用 。
而最新觀點(diǎn)認(rèn)為，就發(fā)揮基礎(chǔ)體力和耐力而言，給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些 。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)用最大強(qiáng)度訓(xùn)練的人消耗糖、脂肪、蛋白質(zhì)的比例是：男運(yùn)動(dòng)員為47、49、3;女運(yùn)動(dòng)員為33、61、2 。由此可知，無(wú)論男女在進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練時(shí)，消耗最多的是脂肪而不是糖，因而更應(yīng)重視脂肪的補(bǔ)充 。而女性因有雌激素的幫助，易于把脂肪轉(zhuǎn)化成能量 。因此在相同條件下，脂肪代謝高的女運(yùn)動(dòng)員，更能勝任耐力性運(yùn)動(dòng) 。
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