小腿肌一向是健美訓(xùn)練中的“老大難”問題 ， 是不是發(fā)達(dá)小腿肌真的“難于上青天”呢?下面關(guān)于小腿訓(xùn)練的建議 ， 有助于突破這一難點 ， 讓你的訓(xùn)練獲得成效 。
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一、針對目標(biāo)肌的特點訓(xùn)練
小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉 ， 特點是肌纖維密度大 ， 耐吃重、耐疲勞 ， 一般強度的常規(guī)訓(xùn)練無法“撼動” 。而且通常的訓(xùn)練次序是大腿后再練小腿 ， 無論是訓(xùn)練強度還是負(fù)重量皆無法滿足小腿肌的訓(xùn)練要求 。若為了保持訓(xùn)練頻率 ， 用這樣的順序是可以的 。但總是用這樣的順序安排小腿練習(xí) ， 那效果肯定不行 。
正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點 ， 每周安排2次大負(fù)重訓(xùn)練 ， 中間穿插1次中、小負(fù)重訓(xùn)練 ， 目的只是為了保證訓(xùn)練頻率 。2次大負(fù)重必須采用“優(yōu)先訓(xùn)練”法 ， 練完小腿后再訓(xùn)練其他 ， 或者專門練小腿 。
采用“優(yōu)先法”你會發(fā)現(xiàn)小腿的負(fù)重能力是驚人的 。由于小腿肌耐疲勞 ， 故過低次數(shù)效果不好 ， 推薦的次數(shù)是12——15次/組 。如果每個練習(xí)做4組的話 ， 中間1組可以降到6——8次 ， 一般在第3組加到最大重量 。
需要說明的是 ， 任何練習(xí)做到12次左右時都會產(chǎn)生燒灼感 ， 而與采用的重量是否盡全力沒多大關(guān)系 。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達(dá)一定值 ， 訓(xùn)練者會感到難以為繼 ， 接下去則是憑意志力堅持 。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計” ， 重量不達(dá)到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的 。
小腿訓(xùn)練最好是在10——12次時已近力竭 ， 最后的幾次憑借毅力堅持完成 。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預(yù)定次數(shù)要好得多 。
二、腦筋要與肌肉相聯(lián)
健美訓(xùn)練上身較好控制 ， 一到腿部就不行了 ， 光想著對抗重量 ， 難以顧及意識肌肉聯(lián)系 。
訓(xùn)練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密 ， 就越能找到“訓(xùn)練感覺” ， 肌肉就發(fā)達(dá)得越快 。腿部訓(xùn)練也應(yīng)努力建立和保持這種良好的聯(lián)系 。剛開始時負(fù)重量可低一些 ， 但很快你就能適應(yīng)并較大幅度地提升負(fù)重量 ， 動作也會更準(zhǔn)確 ， 目標(biāo)肌能得到徹底的訓(xùn)練 。
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