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最合適你的飲食才是最好的飲食
作為經常參加運動的女性，應該了解人體每日大致應該攝取多少維生素和礦物質;每日最好吃5次蔬菜和水果，并且保證攝入足夠的膳食纖維;如何保持飲食的平衡以及合適的體脂含量。然而，參加健身或經常運動的女性對身材有更高的追求，她們必須注意在訓練前給身體提供充足的能量，在訓練后使身體得到充分的恢復。

文章插圖
首要因素是熱量
食物中所含的總熱量是日常飲食很重要的一個指標。對于幾乎不參加運動而且久坐辦公室的女性來說(以30歲、體重60公斤為例)，每日大約只需攝入2000千卡熱量。而對于日常需經常步行等輕微體力活動的女性，大約需要攝入2400千卡。經常參加健身或各類運動的女性每日需要多少熱量呢?
運動的類型和運動量不同，所需熱量自然也不盡相同。基本原則是在運動中消耗的熱量越多，需要攝入的熱量就越多.在溫度比較低的時候，需要攝入更多的熱量。具體所需的熱量請參考以下“每日飲食測算法” 。
注意不要拘泥于具體的數字，自身的感覺也很重要。如果你的目標是減脂，可以適當減少熱量攝入，但一定要保證運動中基本的能量供應。
每日飲食測算法
熱量的攝入量
如果你當天進行大約1小時的力量訓練：你的體重(公斤)×40=所需熱量數
如果你當天進行大約2小時的有氧訓練：你的體重(公斤)×45=所需熱量數
如果你當天進行大約3小時的有氧訓練：你的體重(公斤)×50=所需熱量數
碳水化合物的攝入量
如果你當天進行大約1小時的訓練：你的體重(公斤)×8克=所需碳水化合物的克數
如果你當天進行大約2小時的訓練：你的體重(公斤)×10克=所需碳水化合物的克數
如果你當天進行大約3小時的訓練：你的體重(公斤)×12克=所需碳水化合物的克數
蛋白質的攝入量
如果你的訓練以力量訓練為主：你的體重(公斤)×1.2克=所需蛋白質的克數
如果你的訓練以有氧訓練為主：你的體重(公斤)×1.6克=所需蛋白質的克數
碳水化合物須知
蛋白質在整個飲食結構中的作用往往容易被夸大，而碳水化合物作為人體能量的最大來源卻往往被忽視。誠然，蛋白質對身體非常重要，是構筑和修復肌肉的材料。
但如果缺少碳水化合物的能量供給，身體就會缺乏活力，肌肉也會因此流失。因為如果身體無法從碳水化合物中得到充足的糖原(存在于肌肉和肝臟中的能量儲存形式)儲備，身體就會通過消耗肌肉來提供能量。
碳水化合物在飲食中所占的比例，取決于所從事運動的類型。對于大多數運動女性來說，碳水化合物應該大約占總熱量的55%～60% 。如果你從事馬拉松或長途自行車等耐力性運動，碳水化合物所占的比例應該提高到65%～70% 。
參看前文“每日飲食測算法”，可以大致估算出所需的碳水化合物。實際的攝入量可以和所得結果有所浮動。減少碳水化合物的攝入量，有利于減輕體重。考慮到全天熱量的總消耗量，即使對于打算保持體重而久坐辦公室的女性，也建議適當減少碳水化合物的攝入量。
大家經常問“吃肉容易長胖，還是吃主食容易長胖?”這個問題。首先應該明確，體重的增加和總熱量的攝入量密切關聯，具體到吃什么類型的食物就顯得不那么重要了。比如，你只吃蔬菜，而大量的蔬菜也許比每天只吃適量的肉類更容易肥胖。
碳水化合物進入人體后的消化時間只有2個小時，而蛋白質是6個小時，脂肪是3個小時。所以，如果你的飲食以碳水化合物為主，那么你會很快感到饑餓，進而吃更多的碳水化合物，這就是為什么有的人會感覺吃碳水化合物容易長胖的原因。比如，你中午吃的是米面為主的碳水化合物類食物，可能到了下年二、三點你就餓了，你會不由自主地去找些餅干等小吃充饑，這樣你的熱量攝入就很容易超標了。

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