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文章插圖
一、俯臥撐練胸肌方法
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn) 。雙手撐地，雙臂張開，與同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。
二、俯臥撐練胸肌的誤區(qū)
1、忽略恢復(fù)動作
其次，很多人在運(yùn)動的時候都過度的將重心放在了對負(fù)重的推舉上，從而忽略了恢復(fù)動作的重要，特別快的將啞鈴或者是杠鈴降下來，這樣不但會引起肌肉上面的拉傷，令胸腔受損，還有可能會降低人們的鍛煉效率。
所以，在每次運(yùn)動的過程中，一定要將恢復(fù)動作的時間控制到2-5秒以內(nèi)，這樣才能夠讓胸肌得到最大效果的鍛煉。
2、軀干位置不對
首先，對于大部分朋友們來說，沒有達(dá)到理想的效果是因?yàn)檐|干位置不正確所引起的。
在運(yùn)動者即將準(zhǔn)備運(yùn)動之前，不管是進(jìn)行飛鳥或者是平板臥推的時候，運(yùn)動者必須要平躺在平板上并且保持挺胸，后背要帶一點(diǎn)點(diǎn)的彎曲，整個肩部必須要完全的靠在平板上面。
從第一個動作到最后一個動作結(jié)束的時候，運(yùn)動者都需要保持整個動作。
3、忽略角度
另外，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的朋友們都知道不斷變換動作的角度對肌肉的刺激是特別重要的。
比如在進(jìn)行斜板臥推的時候，必須要調(diào)整斜板的角度，這樣才能夠進(jìn)行更加全面的鍛煉，從而刺激到人體每一處肌肉上面的纖維，使肌肉變得更加發(fā)達(dá) 。
三、做俯臥撐練胸肌注意事項(xiàng)
1、平緩速度，讓自己控制住時間和力量，在做俯臥撐的時候不要運(yùn)用自身的慣性，這是錯誤的，速度過快可以練習(xí)爆發(fā)力，但是達(dá)到最好的效果，高水平的練習(xí)應(yīng)該要控制慢慢下降，停止于1秒，然后在慢慢推起，不要做快速彈震式練習(xí) 。經(jīng)?？焖僮?，容易引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛。
2、可用牛奶、奶粉、豬肝之類的食物補(bǔ)充維生素和鐵質(zhì)、礦物質(zhì) 。
3、避免非常規(guī)的角度及首部姿勢，找到自己合適的鍛煉姿勢。
4、軀干、髖部（臀部），雙腿保持一條直線（如不能成直線，說明腰部力量不行）。雙腿要并攏，如果分開會減弱練習(xí)效果。
5、呼吸均勻，如果不能做到，盡可能多呼吸幾次，正確呼吸方法，推起時呼氣，下降時吸氣。
6、增加點(diǎn)心，冰淇淋、巧克力等食品。
7、食品可添加帶香味的刺激性調(diào)料，以增加食欲。
8、在機(jī)體疲勞困怠。食欲顯著減退情況下，主食可改吃面條，麥片粥之類食品。
9、女性力量比較弱，一開始可以在床上跪著做俯臥撐。一般力量差的，可以采取腳低手高姿勢，先用手撐住墻練習(xí)；然后，放低手的位置，如按在桌沿上；接下來，可以按住椅子練習(xí) 。等身體力量增加了，就可以練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，即身體放平，在平地上鍛煉。等到力量很強(qiáng)了，不妨挑戰(zhàn)一下高難度的俯臥撐。

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