5.每天抬腿20分鐘：久站或久坐都容易使腿部循環(huán)不佳 ， 每天睡前抬腿20分鐘 ， 可幫助血液回流 。
三、如何制定自己的減肥計劃
    1.你現(xiàn)在多重?你應(yīng)該多重?
制定計劃之前 ， 你必須先了解自己現(xiàn)在的肥胖程度 ， 明確減肥的目標(biāo) 。如果你已經(jīng)是嚴(yán)重肥胖了 ， 那么 ， 你減肥的首要任務(wù)就是要讓自己的體重“健康”起來 ， 也就是讓體重降到標(biāo)準(zhǔn)體重范圍內(nèi) 。一個人的標(biāo)準(zhǔn)體重計算方式很多種 ， 這里小編推薦世界衛(wèi)生組織建議的計算方法：男性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-80)×70﹪ 女性標(biāo)準(zhǔn)體重=(身高cm-70)×60﹪ ， 標(biāo)準(zhǔn)體重正負10﹪為正常體重 ， 標(biāo)準(zhǔn)體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕 ， 標(biāo)準(zhǔn)體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足 。
除了體重外 ， 體脂率也可以作為你的減肥目標(biāo) 。體脂率反應(yīng)的是體內(nèi)脂肪的含量 。一般來說 ， 男性體脂率約在10～20%之間則為正常 ， 女性體脂率約在17～30%之間 ， 為標(biāo)準(zhǔn)情況 。但是 ， 這個標(biāo)準(zhǔn)并不是固定的 ， 會隨年齡變化 。女性超過50歲 ， 男性超過55歲 ， 每5歲 ， 體脂百分比標(biāo)準(zhǔn)值可上調(diào)2%-3% 。體脂率的計算方式如下：
體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1 ， 女為0);BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重以后 ， 你還需要計算出自己現(xiàn)在的體重和標(biāo)準(zhǔn)體重之間的差距 ， 并且給自己一個期限 ， 讓自己在期限之內(nèi) ， 盡量向目標(biāo)靠近 。
2.要多久瘦下來?
減肥不能一蹴而就 ， 如果你想在一周內(nèi)就能從胖子變成瘦子 ， 那就真的想多了 。在使用科學(xué)的減肥方法前提下 ， 你需要清楚自己一周瘦多少斤是合理的 。一般來說 ， 一周瘦3~4斤都是正常 。但是每個人合理瘦身時間因個人的身體條件而異 ， 建議找健身教練或醫(yī)生給出意見 。
3.怎樣讓自己瘦下來?
確定目標(biāo)后 ， 你還需確定具體實施計劃的手段 ， 也就是你需要通過怎樣的方式來讓自己瘦下來 。主要減肥的途徑有兩種 ， 一種是飲食減肥 ， 一種是運動減肥 。
飲食減肥首先要控制進食量 。很多人的胖都是吃出來了 ， 所以必須要把吃出來的胖吃回去 。控制每天的熱量攝入低于1500大卡 ， 少吃高熱量食物 ， 多吃蔬菜、水果和粗糧;一日三餐不可少 ， 吃飯保持七分飽即可;零食可以適量吃 ， 建議以低熱量零食代替高熱量零食 ， 如酸奶代替冰激凌 。
運動減肥方面 ， 每天要堅持90分鐘以上的運動時間 ， 每次進行有氧運動時間需要超過30分鐘 ， 運動形式方面盡量多樣 。但如果你的基數(shù)大 ， 建議不要做跳繩、跑步、爬樓梯這種對關(guān)節(jié)負擔(dān)大的運動 。除了每周安排3~5次的中等強度的有氧運動以外 ， 建議每周安排2~3次的力量訓(xùn)練 。
4.你需要怎樣的幫助?
要想讓減肥變得更容易 ， 你需要從別人身上得到幫助 。你可以找一個人來監(jiān)督自己 ， 在自己沒能按照計劃上的去做的時候 ， 能夠提醒你 ， 或者給予你小小的懲罰 ?；蛘吣憧梢哉乙粋€人身材比你好的人和你一起鍛煉 ， 當(dāng)你看到身材比你好的人都在堅持的時候 ， 你就能找到動力去堅持 。
四、看完減肥計劃再來看下減肥方法
早餐大、午餐中、晚餐小

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請您及時就醫(yī)或請專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

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