下背、臀部與大腿后肌訓練
 
將上背貼于抗力球上，使下背懸空，雙腿屈膝略比肩寬，雙手置于耳際，維持胸口打開，眼睛直視天花板 。
 
將臀部高度提起至與地面平行，維持2到3秒后，將臀部慢慢下放至小腿肚高度 。以12到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
腹背肌穩(wěn)定訓練
 
雙腿跪姿，小腿與腳尖著地，雙手前臂置于抗力球上，保持背部直立 。
 
身體重心慢慢前移，將手臂支撐轉換成手肘支撐，小腿抬起以膝關節(jié)支撐 。以12到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
腹部訓練
 
身體仰臥平躺，雙手平貼地面，雙腳屈膝置于抗力球上 。
 
雙手向前向上平伸，吐氣將上背部抬起，使肩胛骨離開地面即可，再回到初始動作 。以15到20下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。
 
大腿、臀部與肩部肌群訓練
 
雙手持抗力球呈立姿，雙腿比肩寬，腳尖朝斜前方 。
 
吐氣時將抗力球往上抬高置于頭部上方，并同時將膝關節(jié)彎曲成90度 。以12到15下為一組，進行3組 。組間休息1分鐘 。

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