第一餐：早餐
由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量 。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇 。
當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產生分解代謝 。這一餐應提供大約50克蛋白質 。
第二餐：上午的小吃
早餐后約3個小時就是再次進食的時間了 。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流 。
氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉 。還可攝入一些碳水化合物，如水果 。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的 。
第三餐：午餐
午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜 。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪) 。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪 。
至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食 。
第四餐：訓練前
同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流 。它應該在訓練前至少一小時前攝入 。在增肌階段，你可選擇一種 。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物 。
第五餐：訓練后及晚餐
這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內攝入的飲科 。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備 。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物 。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度 。
這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜 。
第六餐：深夜小吃
這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸 。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物 。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪 。

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