A、熱身 。
 
在進(jìn)行動(dòng)感單車項(xiàng)目之前 ， 除了要做點(diǎn)強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)之外 ， 正式的課堂上還會(huì)有針對(duì)性的熱身程序 。比較容易受傷的膝蓋、容易疲勞的大腿、腰部都應(yīng)該高度重視 。下面幾個(gè)動(dòng)作是必須要做的：
 
1、腿部伸展 。
 
因?yàn)榇笸仁莿?dòng)感單車運(yùn)動(dòng)的中心 ， 要特別注意被拉傷 。雙腿盡量分開 ， 左側(cè)膝蓋彎曲 ， 上身下蹲 ， 把身體重心轉(zhuǎn)移到左邊 ， 右腿完全伸展 ， 注意腳尖向前 ， 感覺大腿內(nèi)側(cè)肌肉繃緊然后堅(jiān)持5秒鐘 ， 換腿再做 。也可以借助器械做腿部伸展 。雙手扶著車把 ， 左腿抬起放在單車橫梁上 ， 右腿向后伸展 ， 上身略微前傾 ， 活動(dòng)腿部的韌帶和肌肉 ， 然后換腿做 。
 
2、側(cè)腰伸展 。
 
在模擬單車經(jīng)過緊急彎道時(shí) ， 上半身要左右晃動(dòng) ， 以腰部力量控制重心 ， 使之繼續(xù)保證在單車上 ， 腰部容易受傷 ?？梢宰鲆唤M簡(jiǎn)單動(dòng)作 ， 保持身體挺直 ， 下半身保持不動(dòng) ， 上半身做90度扭轉(zhuǎn);也可以做側(cè)腰拉伸 ， 雙腿分開與肩同寬 ， 舉起手臂伸展至頭頂 ， 保證身體在同一水平面上 ， 上半身向右側(cè)彎曲 。兩側(cè)各做5次 。
 
3、壓肩 。
 
鑒于整個(gè)身體在騎行過程中都微微向前傾 ， 因此肩關(guān)節(jié)的壓力非常大 ， 舒展肩關(guān)節(jié)非常必要 。雙手握住車把 ， 兩腿分開 ， 上半身向前俯 ， 盡量讓身體向地面方向靠近 。
 
B、騎行 。
 
只要調(diào)整好坐姿 ， 就跟著教練在燈光音樂渲染之下出發(fā)吧 。最簡(jiǎn)單的騎行動(dòng)作這里不必口啰唆 ， 只管踏著節(jié)奏走就行 。根據(jù)車把的形狀 ， 分為四個(gè)把位 ， 循序漸進(jìn)地鍛煉腹斜肌、背闊和手臂 。
 
C、上坡 。
 
旋轉(zhuǎn)重量控制鈕 ， 增加腿部承受的力量 ， 開始時(shí)上半身前傾 ， 接著需要整個(gè)身體離開座位才能讓輪子旋轉(zhuǎn)起來 。這個(gè)重量的控制非常關(guān)鍵 ， 千萬不要讓腳蹬帶著你的腿運(yùn)動(dòng) ， 而是要掌握主動(dòng)權(quán) ， 完全把握金屬輪的轉(zhuǎn)速 ， 將力量著重放在大腿上 ， 同時(shí)能夠感覺臀部和背部肌肉群此時(shí)也非常緊張 ， 非常吃力 。腿部近乎伸直 ， 減輕了膝蓋的負(fù)擔(dān) ， 鍛煉的重心是大腿和小腿的肌肉 。
 
D、下坡 。
 
制造下坡的感覺可以把重量控制鈕調(diào)到最輕 ， 腿部基本沒有負(fù)擔(dān) 。輕松地踩踏腳蹬 ， 雙手離開車把 ， 上半身挺直 ， 雙手打開伸展 ， 像要和清風(fēng)擁抱一樣 。通常此時(shí)音樂比較柔和 ， 把運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度降到最小 。
 
E、彎道 。
 
上半身一定要和腿部配合運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到整體減脂的效果 ， 模擬急速轉(zhuǎn)彎時(shí) ， 雙手緊握車把 ， 上半身向左右兩側(cè)探出去 ， 基本偏移身體重心 ， 用腰部力量控制上半身的幅度 。此外 ， 在健身房玩轉(zhuǎn)動(dòng)感單車要注意哪些？詳情可閱讀：在健身房玩轉(zhuǎn)動(dòng)感單車要注意哪些？

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