有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)人體吸入與使用氧氣的耐久運(yùn)動(dòng) 。它的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是負(fù)荷量輕、有節(jié)律感、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng) 。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)測(cè)定 ， 有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4-5次 ， 每次持續(xù)20-30分鐘 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為120-135次/分 。自我抗力是人體肌群處于靜態(tài)性對(duì)峙的肌力抗衡 ， 也是簡(jiǎn)便易練的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一 。它不受性別、場(chǎng)地、器械的制約 。采用徒手定位的肌肉抗力練習(xí) ， 無運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷之憂 ， 成為靜力訓(xùn)練中加速血流 ， 促進(jìn)代謝 ， 舒筋活絡(luò)的健身方法 。以下介紹幾組簡(jiǎn)易的不同體位的自我抗力練習(xí) ， 可選做學(xué)練 。
掌指練習(xí)
方法：兩掌胸前合攏 ， 五指分開 ， 指腹相對(duì) 。兩手第一指腹相互作抗力推進(jìn) ， 兩掌緩張 ， 呈“爪”形靜態(tài)抗力10-12秒 ， 重復(fù)7-8次 。
效應(yīng)：增強(qiáng)指部展肌和橈側(cè)腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推時(shí) ， 均需適量抗力 ， 遞增抗衡強(qiáng)度 。
肩臂練習(xí)
方法：分腿站立 ， 兩手胸前合掌 ， 手指向上 。右掌推力超過左掌的抗力 ， 用力將左臂推至左體側(cè) 。左掌抵制右掌的抗力 ， 將右臂推回右體側(cè) ， 重復(fù)10-12次 。
效應(yīng)：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力 。
提示：兩掌推移時(shí) ， 被推移的腕掌需有抗衡力 ， 以遞增抗力力度 。
頭頸練習(xí)
方法：分腿站立 ， 兩手交叉抱頸 。兩手慢速用力推動(dòng)頭、頸部的抗力 ， 將頭按壓至胸鎖骨部位 ， 呼氣 。然后頸部用力抗回兩手的下扳力 ， 將頭部向上豎抬成預(yù)備姿勢(shì) ， 吸氣 。重復(fù)7-8次 。
效應(yīng)：增強(qiáng)頸闊肌和肩胛提肌等的肌力 。
提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力 。扳速宜緩慢 ， 扳力宜適中 。
腰背練習(xí)
方法：分腿站立 ， 兩手叉腰 ， 虎口向下 。腰背部迎著兩手逆向扭轉(zhuǎn)的抗力 ， 作順向環(huán)繞旋轉(zhuǎn) ， 呈靜態(tài)抗力6～8秒 。然后反方向重復(fù) 。間歇30-40秒 。
效應(yīng)：促進(jìn)背闊肌、腰側(cè)肌和豎脊肌伸展力 ， 提高腰椎靈活性 。
提示：腰背部繞旋時(shí) ， 頭、頸部和上體協(xié)同轉(zhuǎn)動(dòng) 。兩腳不可移動(dòng) 。
胸腹練習(xí)
方法：并腿仰臥 ， 兩掌位于腹部 。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5-6秒 ， 重復(fù)7-8次 。
效應(yīng)：增強(qiáng)腹直肌和胸大肌肌力 。
提示：仰臥呈起坐時(shí) ， 深吸氣;仰臥躺下時(shí) ， 呼氣 。
腿膝練習(xí)
方法：蹲位 ， 兩手掌放在腿上 。兩腿迎著兩掌向下的按壓力 ， 用力向上作反按壓抗力蹬起成直立 。間歇30秒 ， 做7-8次 。
效應(yīng)：增進(jìn)股四頭肌和內(nèi)收肌群的肌力 。
提示：腿部作反抗力蹬起時(shí) ， 上體與腿位呈90度 ， 體位不可前傾 。

以上關(guān)于本文的內(nèi)容，僅作參考！溫馨提示：如遇健康、疾病相關(guān)的問題，請(qǐng)您及時(shí)就醫(yī)或請(qǐng)專業(yè)人士給予相關(guān)指導(dǎo)!

• 新人自我介紹ppt模板,自我介紹視頻制作軟件
• "健康走"是防病健身最實(shí)惠方法
• 圣元奶粉 多美滋金盾
• 腰部保健五種招式
• 留意健身中的身體信號(hào)
• mac一頁:簡(jiǎn)短的個(gè)人簡(jiǎn)歷自我評(píng)價(jià)怎么寫
• 腰部保健五大招式
• 肩周炎的鍛煉方法：教你肩周炎的自我保健法
• 頸椎病的自我治療體操：學(xué)習(xí)頸椎病保健操防患于未然
• 幾種對(duì)腰椎病有治療作用的自我鍛煉方法