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核心提示：三大因素造就你的完美肌肉逐步超負(fù)荷訓(xùn)練理論肌肉損傷其實(shí)就是超負(fù)荷訓(xùn)練造成的。超負(fù)荷量等于你所能舉起的重量乘以你能舉起它的次數(shù) 。通過(guò)鍛煉產(chǎn)生更大的肌肉量，我們的身體可以不斷地適應(yīng)超負(fù)荷量，隨之變得更大強(qiáng)壯。它也可以促進(jìn)現(xiàn)有的肌肉的有效
三大因素造就你的完美肌肉
逐步超負(fù)荷訓(xùn)練理論
肌肉損傷其實(shí)就是超負(fù)荷訓(xùn)練造成的。超負(fù)荷量等于你所能舉起的重量乘以你能舉起它的次數(shù) 。通過(guò)鍛煉產(chǎn)生更大的肌肉量，我們的身體可以不斷地適應(yīng)超負(fù)荷量，隨之變得更大強(qiáng)壯。它也可以促進(jìn)現(xiàn)有的肌肉的有效活動(dòng) 。通過(guò)你所采用的反復(fù)次數(shù)范圍（通常反復(fù)次數(shù)較低），來(lái)增加肌肉纖維，并且利用在每一次反復(fù)訓(xùn)練增加你的肌肉纖維，讓你更加強(qiáng)壯。
如果你周期性地增加訓(xùn)練量，身體可以逐步地適應(yīng)增加的運(yùn)動(dòng)量。逐步超負(fù)荷訓(xùn)練是唯一鍛煉肌肉的方法。如果你不能夠變得更強(qiáng)壯，那么普遍說(shuō)來(lái)你將不會(huì)變得更加大塊頭。
熱量過(guò)剩
除非你吸收比身體需要量大的熱量，否則你的健身計(jì)劃就會(huì)破產(chǎn) 。那是因?yàn)槿绻闼鶖z取的食物還不能保證自己長(zhǎng)期的生命活動(dòng)，那么增長(zhǎng)肌肉當(dāng)然不會(huì)享有優(yōu)先權(quán) 。當(dāng)然如果你有能量剩余，除非你實(shí)施自己的健身計(jì)劃，否則它們會(huì)直接轉(zhuǎn)化成脂肪。如果你堅(jiān)持練習(xí)，這部分熱量會(huì)被用于在肌肉纖維中的肌原纖維的生成，或者修復(fù)現(xiàn)有的身體結(jié)構(gòu)，包括了結(jié)締體素。
通常認(rèn)為，人體需要攝入體重20倍的食物才能添加肌肉，但是這其實(shí)因人而異的。它取決于個(gè)人的身體素質(zhì)和新陳代謝速率。比如說(shuō)，瘦形體質(zhì)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)很難增加肌肉和脂肪。因?yàn)樗麄兩眢w營(yíng)養(yǎng)流失速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于平常人。你所需要攝取的熱量還取決于你的體重（當(dāng)然也就關(guān)系你的身高）和你的運(yùn)動(dòng)程度。另外身體對(duì)蛋白質(zhì)的要求也取決于你的體重和訓(xùn)練量。對(duì)剛開(kāi)始舉重的人來(lái)說(shuō)，偏瘦體型的人每一斤體重需要1 。65克的蛋白質(zhì) 。對(duì)以那些有了訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，每一斤體重需要2 。2克蛋白質(zhì)的攝取量。在我看來(lái)，對(duì)于偏瘦的人來(lái)說(shuō)，每一斤體重需要2 。75-3 。3克的蛋白質(zhì) 。其實(shí)這個(gè)數(shù)字不一定很高。只要你的飲食習(xí)慣中包含了充足的碳水化合物，你就能讓這些蛋白質(zhì)參與到肌肉修復(fù)和增長(zhǎng)中去。當(dāng)然在這一點(diǎn)上，有許多人也持相反態(tài)度。
休息
有句話是老生常談，但卻是事實(shí) ?！霸诮∩矸?，你的肌肉永遠(yuǎn)不會(huì)增長(zhǎng) ?！币虼?，在健身的間隙中給你的肌肉充足的休息。這會(huì)確保你的身體擁有足夠的時(shí)間來(lái)修復(fù)任何損傷，并且增長(zhǎng)肌肉。通常認(rèn)為，肌肉組織損傷需要72小時(shí)才能得到修復(fù) 。而對(duì)于結(jié)締組織的修復(fù)還需要更長(zhǎng)的時(shí)間。但是只要你的肌肉不會(huì)感到過(guò)度的疼痛，你的關(guān)節(jié)感到輕松，在72個(gè)鐘頭之后，肌肉就可以得到完全的恢復(fù) 。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，他們的健身計(jì)劃一定要建立在逐步增重的基礎(chǔ)長(zhǎng)，心急吃不了熱豆腐。而對(duì)于那些職業(yè)選手，他們已經(jīng)有了高的訓(xùn)練量，因此他們或許每周只需要參加一次健身練習(xí)，來(lái)避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)量。因此你訓(xùn)練的頻率是你的經(jīng)驗(yàn)和你的健身種類來(lái)決定的。
另外，睡眠也是非常重要的。你每晚需要至少7個(gè)小時(shí)的連續(xù)睡眠時(shí)間，但是8個(gè)小時(shí)是最理想的。你不能總是在周末是補(bǔ)充睡眠。同樣重要的是起床時(shí)間要合理，否則你會(huì)比晚上睡覺(jué)時(shí)還要疲勞。因?yàn)槟愀蓴_了自己的生物鐘。在睡眠的前3個(gè)小時(shí)左右，也就是在你進(jìn)入深度睡眠之前，身體會(huì)分泌同化激素，你最好能夠利用它們。通常這兩個(gè)睡眠階段都會(huì)持續(xù)3個(gè)鐘左右，而在它們之間會(huì)有3個(gè)鐘的不太重要的睡眠期。

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